Ngủ ngon hơn mỗi đêm chỉ nhờ thay đổi 5 thói quen nhỏ trong phòng ngủ

Chào bà con,

Giấc ngủ – nghe thì đơn giản vậy thôi chứ nếu không ngủ được thì mệt lắm. Không ít bệnh nhân tìm đến Tuấn tôi vì mất ngủ, ngủ không sâu, dậy giữa đêm, sáng dậy thấy mệt rã rời, đầu óc quay cuồng. Nhưng không phải lúc nào cũng phải dùng thuốc đâu, đôi khi chỉ cần điều chỉnh lại không gian phòng ngủ, là đã thay đổi rất nhiều rồi.

Vậy bà con nên làm gì để phòng ngủ trở thành chốn nghỉ ngơi thư thái thực sự, giúp mình ngủ sâu, ngủ ngon, sáng dậy khoẻ khoắn, minh mẫn? Tuấn tôi chia sẻ cho bà con vài bí quyết đơn giản mà hiệu quả sau:

1. Kiểm soát không gian phòng ngủ

Đầu tiên, bà con nên để ý 3 yếu tố cơ bản: ánh sáng – nhiệt độ – âm thanh, vì đây là thứ ảnh hưởng trực tiếp tới thần kinh mình lúc ngủ.

Ánh sáng – Càng tối càng tốt

• Bà con nên đóng kín cửa, kéo rèm dày, nhất là loại rèm chắn sáng (blackout) để ngăn ánh sáng từ đèn đường hay mặt trời sớm mai rọi vào.

• Tắt hết các thiết bị phát sáng như tivi, điện thoại, máy tính bảng. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ khiến não tỉnh táo, rất khó ngủ.

• Nếu cần đèn ngủ, hãy chọn đèn ánh vàng nhẹ, dịu mắt, đừng dùng đèn trắng lạnh vì sẽ gây tỉnh táo hơn là thư giãn.

Nhiệt độ – Mát mẻ dễ chịu là tốt nhất

• Tuấn tôi khuyên bà con nên để phòng mát mẻ khoảng 18-22°C. Nếu có điều hoà, quạt thì canh chỉnh vừa đủ, đừng để lạnh quá hoặc nóng quá đều làm giấc ngủ bị ngắt quãng.

Âm thanh – Yên tĩnh là vàng

• Nếu nhà gần đường lớn, hay có tiếng xe cộ ồn ào, bà con có thể dùng nút bịt tai, hoặc bật máy tạo tiếng ồn trắng (white noise), rất hiệu quả để át tiếng bên ngoài mà không bị giật mình.

2. Giường chiếu phải đúng “chuẩn” thì mới ngon giấc được

Phòng ngủ đẹp mà nệm tệ thì cũng… công cốc. Giường đệm không chỉ để nằm, nó ảnh hưởng trực tiếp đến xương khớp và thần kinh trong khi ngủ.

Nệm (đệm):

• Chọn nệm tốt, phù hợp với tư thế ngủ và thể trạng. Ai đau lưng thì nên chọn nệm cứng vừa, ai gầy quá thì dùng nệm mềm để đỡ đau vai hông.

• Một tấm nệm bền, đàn hồi tốt sẽ giúp bà con tránh đau cột sống, tê mỏi tay chân mỗi sáng thức dậy.

Gối ngủ:

• Gối cũng không nên quá cao hay quá thấp. Ai ngủ nằm nghiêng thì dùng gối dày hơn, ai nằm ngửa thì dùng gối mỏng.

• Gối phải nâng đỡ được cổ, không bị gập gãy làm đau gáy.

Ga trải giường, chăn:

• Bà con dùng loại vải thoáng khí như cotton, lụa, linen – vừa mềm mại vừa không gây nóng.

• Nhớ giặt giũ ga gối thường xuyên, không để bụi, mồ hôi bám vào, dễ sinh vi khuẩn, mẩn ngứa, gây khó chịu.

3. Phòng ngủ gọn gàng – tâm trí cũng nhẹ nhõm

Dọn dẹp sạch sẽ:

• Nhiều bà con có thói quen để đủ thứ đồ đạc trong phòng ngủ: từ quần áo, giấy tờ, đến cả… xe đạp tập. Tuấn tôi khuyên nên để phòng càng ít đồ càng tốt, nhất là tránh làm việc hay ăn uống trong phòng ngủ.

Màu sắc dịu nhẹ:

• Sơn tường, chăn ga nên là màu nhạt như trắng ngà, xanh pastel, xám nhạt hoặc màu be. Những màu này có tác dụng thư giãn hệ thần kinh.

Đặt vài chậu cây nhỏ:

• Cây như lưỡi hổ, nha đam, lan ý không chỉ lọc không khí mà còn giúp tâm trạng nhẹ nhàng, dễ chịu hơn. Đặt một chậu nhỏ ở góc phòng là được, đừng biến phòng ngủ thành… rừng rậm nha bà con!

4. Tận dụng mùi hương thư giãn từ thiên nhiên

Tuấn tôi thấy mùi thơm dễ chịu giúp não bộ tiết ra serotonin – hormone tạo cảm giác an toàn, thư giãn.

• Tinh dầu: Dùng máy khuếch tán tinh dầu với mùi hoa oải hương, cúc la mã, hoặc gỗ đàn hương. Những loại này giúp bà con dễ ngủ, ngủ sâu.
• Nến thơm: Nếu thích không khí nhẹ nhàng, bà con có thể thắp nến thơm trước khi đi ngủ 30 phút. Nhưng nhớ tắt nến trước khi lên giường, tránh nguy cơ cháy nổ.

5. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Tuấn tôi gặp rất nhiều bà con bị mất ngủ do căng thẳng, đầu óc lo lắng, tâm trí quay cuồng. Để chữa, đôi khi không cần thuốc mà chỉ cần tạo thói quen thả lỏng mỗi tối là giấc ngủ sẽ đến tự nhiên.

Thiền hoặc hít thở sâu:

• Bà con ngồi yên, nhắm mắt, hít vào thật sâu, thở ra từ từ. Làm 5-10 phút mỗi tối sẽ thấy đầu óc nhẹ tênh, dễ ngủ lắm.

Tập yoga nhẹ nhàng:

• Một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng, nhất là vùng cổ, vai, lưng giúp thư giãn cơ thể. Ai đau xương khớp càng nên tập nhẹ trước khi ngủ.

Đọc sách giấy (không dùng điện thoại):

• Một quyển sách nhẹ nhàng (như chuyện ngắn, sách tâm lý tích cực), đọc vài trang rồi đặt xuống, thế là giấc ngủ sẽ đến dễ dàng.

Tắm nước ấm:

• Tuấn tôi thường khuyên bà con nên tắm nước ấm khoảng 30-60 phút trước khi ngủ, giúp hạ nhiệt cơ thể một cách tự nhiên, kích thích cảm giác buồn ngủ.

Tuấn tôi dặn thêm bà con một vài điều nữa nhé:

• Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ – dễ gây trằn trọc hoặc dậy giữa đêm.

• Tránh uống trà, cà phê, nước tăng lực sau 16 giờ chiều.

• Đừng mang công việc vào giường ngủ, não sẽ không được nghỉ ngơi đúng nghĩa.

• Nếu bà con bị mất ngủ kéo dài, trằn trọc nhiều đêm, có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Lúc đó, nên đến nhà thuốc Đông y hoặc khám chuyên khoa, để được bắt mạch, tư vấn bài thuốc phù hợp.

Lời kết của Tuấn tôi

Ngủ ngon không chỉ là chuyện tối nằm xuống rồi nhắm mắt, mà là cả một quá trình chuẩn bị kỹ lưỡng cho cơ thể và tâm trí. Bà con chỉ cần dành chút thời gian để dọn dẹp lại không gian nghỉ ngơi, điều chỉnh ánh sáng – nhiệt độ – âm thanh cho hợp lý, là đã cải thiện được tới 60-70% chất lượng giấc ngủ rồi.

Chúc bà con đêm nào cũng ngủ ngon như trẻ thơ, sáng dậy sảng khoái, khỏe mạnh, tinh thần phơi phới! Nếu bà con thấy bài viết này hữu ích, đừng ngại chia sẻ cho người thân nhé – vì giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tốt đó bà con ạ!