Giãn cơ lưng tại nhà – Cách đơn giản mà hiệu quả để giảm đau mỏi lưng mỗi ngày

Bà con thân mến,

Đau lưng, mỏi lưng, lưng cứng như “đơ khúc cây”… là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải – từ người trẻ ngồi bàn giấy nhiều, đến các cô chú lớn tuổi, rồi cả người lao động nặng nhọc ngoài đồng, ngoài công trường.

Có người đau vì ngồi lâu, người vì đứng lâu, người vì mang vác nặng, nhưng điểm chung là cơ vùng lưng bị căng cứng, khí huyết không lưu thông, dẫn tới đau âm ỉ, tê bì, mỏi rã rời.

Với kinh nghiệm điều trị xương khớp lâu năm bằng phương pháp y học cổ truyền, Tuấn tôi thấy rằng, chỉ cần duy trì thói quen giãn cơ nhẹ nhàng mỗi ngày, bà con mình sẽ đỡ hẳn. Nhẹ thì giảm đau, nặng thì cải thiện dần dần, tránh để bệnh trở thành mạn tính khó chữa.

Giãn cơ lưng giúp bà con:

• Tăng tuần hoàn máu ở vùng thắt lưng
• Giảm tình trạng căng cơ, mỏi cơ, co cứng khi làm việc lâu
• Cải thiện tư thế cột sống, đặc biệt với ai hay ngồi sai tư thế
• Phòng ngừa đau lưng mạn tính, hạn chế nguy cơ thoái hóa cột sống

Một vài bài giãn cơ lưng đơn giản, ai cũng làm được tại nhà

Tuấn tôi hướng dẫn 4 động tác nhẹ nhàng, không cần dụng cụ, bà con chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày là đủ:

1. Gập người thư giãn cột sống (Tư thế em bé – yoga)

Cách làm:

• Quỳ gối, ngồi lên hai gót chân.
• Hai tay duỗi dài ra phía trước, trán chạm sàn hoặc tấm thảm.
• Hít sâu, thở đều. Giữ tư thế này trong 20–30 giây, lặp lại 2–3 lần.

Tác dụng:

• Kéo giãn toàn bộ cột sống lưng.
• Giảm áp lực lên đĩa đệm vùng thắt lưng, hỗ trợ điều hòa khí huyết vùng lưng dưới.

2. Ôm gối vào ngực khi nằm ngửa

Cách làm:

• Nằm ngửa trên giường hoặc thảm mềm.
• Co hai đầu gối, ôm sát vào ngực.
• Hai tay giữ lấy đầu gối, hít thở chậm rãi trong 20–30 giây, rồi thả lỏng.

Tác dụng:

• Giúp cơ vùng thắt lưng được kéo giãn tự nhiên.
• Hỗ trợ giảm chèn ép dây thần kinh, đặc biệt là với người hay bị tê mông, đau thần kinh tọa.

3. Vặn mình – xoay nhẹ cột sống khi nằm

Cách làm:

• Nằm ngửa, co chân trái, xoay nhẹ gối trái qua bên phải.
• Tay trái dang ngang, mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ 20 giây, sau đó đổi bên.

Tác dụng:

• Giải phóng sự “kẹt cứng” ở vùng thắt lưng.
• Làm mềm cơ lưng, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn.

4. Đứng gập người chạm ngón chân

Cách làm:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người xuống từ từ, cố gắng chạm tay vào mũi chân.
• Giữ tư thế 10–20 giây, lặp lại 2–3 lần.

Tác dụng:

• Kéo giãn nhóm cơ lưng – hông – gân kheo.
• Hỗ trợ thư giãn dây thần kinh tọa, cải thiện linh hoạt vùng cột sống thắt lưng.

Tuấn tôi nhắc bà con vài điều rất quan trọng khi tập:

• Tập nhẹ nhàng, chậm rãi, tuyệt đối không gắng sức, tránh gây giãn dây chằng hoặc đau thêm.
• Tốt nhất nên tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, khi cơ thể thư giãn.
• Sau khi tập xong, xoa bóp nhẹ vùng lưng bằng dầu gió thảo dược hoặc cao xoa bóp để tăng hiệu quả.
• Nếu lưng bị đau căng cứng nhiều, bà con có thể xoa bóp trước khi tập, hoặc chườm ấm 5–10 phút để làm mềm cơ.

Gợi ý từ y học cổ truyền – Giúp giãn cơ sâu, giảm đau bền vững

Trong Đông y, đau lưng phần nhiều là do hàn thấp xâm nhập, khí huyết ứ trệ, hoặc can thận suy yếu. Ngoài tập giãn cơ, Tuấn tôi thường áp dụng thêm:

Bấm huyệt – châm cứu vùng thắt lưng:

Tác động vào các huyệt như Thận du, Đại trường du, Ủy trung, giúp khai thông khí huyết, làm mềm cơ.

Rất phù hợp với người lâu ngày đau mỏi, tê lưng, dùng thuốc mãi không khỏi.

Dùng thảo dược xương khớp:

Các vị như thiên niên kiện, dây đau xương, cốt toái bổ, ngưu tất giúp bổ can thận, mạnh gân xương, tán hàn trừ thấp.

Tuấn tôi thường kết hợp trong bài thuốc nam cho người đau lưng mạn tính.

Lời kết từ Tuấn tôi

“Không cần thuốc, không cần phòng tập, chỉ cần một tấm thảm, vài phút mỗi ngày – bà con mình cũng có thể chủ động bảo vệ vùng lưng của mình rồi.”

Tuấn tôi hy vọng bà con duy trì đều đặn, lắng nghe cơ thể mình, và nếu đau nhức kéo dài, đừng ngại tìm đến thầy thuốc để được chẩn mạch – bắt bệnh – điều trị đúng hướng.

Chúc bà con sống khỏe, lưng thẳng, chân nhẹ, tinh thần thoải mái mỗi ngày!