Muốn ngủ ngon suốt đêm, đừng chỉ tìm thuốc — hãy dưỡng thói quen!

Chào bà con,

Tuấn tôi chia sẻ với bà con thế này, để có một giấc ngủ trọn vẹn từ tối đến sáng, không bị tỉnh giữa chừng rồi trằn trọc mãi không ngủ lại được, thì mình không thể chỉ phụ thuộc vào thuốc hay mẹo vặt. Cái gốc nằm ở cách mình sinh hoạt ban ngày, môi trường ngủ và trạng thái tinh thần trước khi đi ngủ.

Dưới đây là những cách rất thực tế, đã giúp không ít bệnh nhân bên tôi cải thiện giấc ngủ rõ rệt. Bà con cứ kiên trì áp dụng đều đặn khoảng 1–2 tuần, sẽ thấy khác biệt lớn lắm!

1. Xây dựng nhịp sinh học ổn định (quan trọng nhất!)

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Không ngủ trưa quá 20–30 phút, và nên ngủ trước 14h.
• Buổi sáng, khi vừa thức dậy nên ra ngoài tiếp xúc ánh sáng mặt trời khoảng 15–30 phút để “báo hiệu” cho cơ thể biết là đã sáng, từ đó điều chỉnh melatonin tự nhiên.

2. Tối ưu môi trường ngủ – phòng ngủ như hang động

• Nhiệt độ lý tưởng: khoảng 18–22 độ C.
• Không gian tối hoàn toàn: dùng rèm chắn sáng, đèn ngủ mờ, hoặc bịt mắt nếu cần.
• Không gian yên tĩnh: nếu ở nơi ồn ào thì dùng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (như tiếng mưa, sóng biển…).
• Chăn ga nệm phải thoáng, mềm, không giữ nhiệt quá nhiều gây bí bách.

3. Thói quen trước khi ngủ 1–2 tiếng

• Tắt hết các màn hình: điện thoại, máy tính, tivi… ít nhất 60 phút trước giờ ngủ.
• Thay vào đó, bà con có thể đọc sách giấy, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền thư giãn.
• Uống một ly trà thảo mộc ấm: hoa cúc, tâm sen, lạc tiên hoặc vằng đều tốt.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm chân nước ấm với vài lát gừng để máu huyết lưu thông, dễ chìm vào giấc ngủ.

4. Tránh những “kẻ phá giấc” phổ biến

• Không uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực sau 14h.
• Tránh rượu bia trước khi ngủ — rượu có thể làm buồn ngủ nhưng dễ gây tỉnh giấc nửa đêm.
• Không uống nhiều nước sau 20h để hạn chế việc phải đi vệ sinh lúc nửa đêm.
• Bữa tối ăn nhẹ, ăn sớm trước 2–3 tiếng, tránh đồ cay nóng, dầu mỡ.

5. Nếu lỡ thức giấc giữa đêm, làm sao để ngủ lại?

• Không nên nhìn đồng hồ — càng nhìn càng lo và càng khó ngủ lại.
• Thử bài thở 4–7–8: Hít vào 4 giây → Giữ 7 giây → Thở ra 8 giây. Lặp lại 4–6 lần giúp dịu thần kinh.
• Nếu sau 15–20 phút vẫn chưa ngủ lại, bà con nên rời giường, sang phòng khác đọc sách nhẹ hoặc nghe podcast thư giãn, dưới ánh đèn mờ, chờ tới khi buồn ngủ rồi quay lại giường.
• Thư giãn cơ tiến triển: Siết rồi thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu – giúp toàn thân được thả lỏng.

6. Mẹo bổ sung từ Đông y – dành cho ai hay thức giấc do “tâm hỏa” hoặc “thận âm hư”

• Nếu bà con thường thức vào khoảng 1–3 giờ sáng, kèm theo bồn chồn, lo nghĩ, dễ cáu – rất có thể là do Can hỏa hoặc Tâm hỏa vượng. Dùng trà hoa cúc + tâm sen, hoặc bài Toan táo nhân thang sẽ rất phù hợp (tốt nhất nên khám để được kê đúng bài thuốc).
• Nếu thức giấc kèm theo khô miệng, mồ hôi trộm – có thể là Thận âm hư. Tuấn tôi thường khuyên bà con bổ sung thục địa, hoài sơn, hạt sen vào cháo ăn buổi tối, hoặc hãm trà uống.
• Ngâm chân bằng nước ấm pha chút gừng tươi hoặc muối hột mỗi tối trước khi ngủ 20 phút sẽ giúp dẫn khí xuống dưới, làm dịu tâm trí, dễ ngủ sâu.

Lời kết từ Tuấn tôi

Chỉ cần bà con áp dụng đều đặn những mẹo này trong vòng 7–14 ngày thôi là sẽ thấy giấc ngủ liền mạch, sâu hơn, và sáng dậy thấy sảng khoái, đầu óc minh mẫn hơn hẳn.

Nhưng nếu bà con đã thử hết mà vẫn ngủ chập chờn, kèm theo mệt mỏi ban ngày, đau đầu, hoặc nghi ngờ có ngưng thở khi ngủ, thì nên sớm đi khám chuyên khoa giấc ngủ hoặc tới nhà thuốc Đông y để tìm gốc bệnh.

Bà con đang hay thức dậy vào khoảng mấy giờ? Có kèm theo lo âu, nóng trong, tiểu đêm hay khô miệng gì không? Kể thêm cho Tuấn tôi biết, tôi sẽ tư vấn cụ thể hơn nha.

Chúc bà con ngủ một giấc thật sâu, thật yên và dậy trong bình an!