Tổng hợp 8 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, hiệu quả

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp thư giãn phần cột sống lưng, hỗ trợ kích hoạt máu huyết lưu thông đều giảm đau nhức lưng hữu hiệu. Bà con tập luyện chăm chỉ, đúng cách sau một thời gian cơn đau nhức được cải thiện đáng kể. Đồng thời cơ thể của bà con còn dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

Lợi ích của việc luyện tập đối với tình trạng thoát vị đĩa đệm L4 L5

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 gây đau nhức vùng thắt lưng lan đến các khu vực khác. Bởi khối thoát vị nằm chèn lên dây thần kinh khiến cảm giác đau dẫn truyền lan rộng. Nếu không được chữa trị, hiện tượng chèn ép ngày càng nặng nề có thể phát sinh nhiều biến chứng.

Nhất là hiện tượng rách đĩa đệm là nhân nhầy tràn ra quá mức, tổn thương đĩa đệm, hệ xương khớp và thần kinh liên quan. Do đó, bà con nếu nhận thấy cơ thể có biểu hiện bất thường như đau nhức cột sống lưng, đau dọc cánh tay, cổ, chân, đùi,… hãy liên hệ với bác sĩ chuyên khoa.

Mỗi trường hợp sẽ được bác sĩ chỉ định cách chữa trị sau khi đã chẩn đoán, tìm nguyên nhân và mức độ viêm nhiễm bà con đang gặp phải. Tuân thủ phác đồ dùng thuốc hoặc phẫu thuật,… các biện pháp được chỉ định tương ứng tình trạng của mỗi người.

Ngoài ra, song song với điều trị việc vận động trị liệu cũng là cách giúp bà con duy trì vận động xương khớp, tránh hiện tượng cứng khớp, đau nhức dữ dội hơn trong thời gian điều trị. Theo đó, bác sĩ có thể hướng dẫn bà con một vài động tác giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống thắt lưng.

Cơn đau đĩa đệm khối thoát vị cũng được kiểm soát, tăng cường lưu thông máu đến khu vực này, giúp bà con giảm đau, thư giãn thoải mái hơn. Tập đều đặn, đúng cách, kiên trì một thời gian giúp bệnh được kiểm soát tốt, bảo vệ sức khỏe tổng thể, tăng đề kháng và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, bà con nên tuân thủ ý kiến bác sĩ. Trường hợp vừa phẫu thuật, cơ địa yếu cần thời gian nghỉ ngơi đến khi phục hồi sẽ được hướng dẫn luyện tập. Để bà con hiểu thêm về các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5, mời bà con tiếp tục theo dõi nội dung bên dưới sau.

Gợi ý những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp bà con thư giãn, kích thích máu huyết lưu thông giảm các biểu hiện như đau nhức, chèn ép dây thần kinh khó chịu. Tập luyện đúng cách, đúng tư thế, đều đặn kết hợp điều trị, chăm sóc tốt giúp bà con sớm phục hồi, ngăn chặn rủi ro biến chứng thoát vị đĩa đệm.

Dưới đây là gợi ý những bài tập được thực hiện phổ biến tăng sức bền, độ dẻo dai cho cột sống lưng. Từ đó, nhân nhầy được đưa vào bên trong từ từ, cải thiện thoát vị đĩa đệm cho bà con. Tham khảo ngay:

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga dành cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm ở vị trí L4 L5. Bài tập có tác dụng kéo giãn phần cột sống thắt lưng, giúp thư giãn, giảm chèn ép đĩa đệm. Cách tập đơn giản, tuy nhiên giai đoạn đầu bà con cần tập chậm và từ từ.

Tránh thực hiện kéo giãn nhanh làm tổn thương thêm cột sống. Thực hiện:

• Trải thảm tập hoặc bà con có thể tập trên giường, mặt phẳng cố định.
• Nằm sấp xuống sàn, chống hai tay ngay ngực, sau đó hít một hơi thật sâu rồi nâng phần thân trên lên cao, hít vào thở ra.
• Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây rồi thở ra trở về tư thế cũ.
• Tiếp tục hít vào nâng thân trên lên rồi thở ra trở lại tư thế cũ, lặp lại khoảng 15 lần mỗi nhịp, kết hợp nhiều bài tập giúp tăng hiệu quả.

Tư thế căng cơ Piriformis giảm đau thoát vị

Tư thế ngồi vặn người sang một bên giúp thư giãn sống lưng. Piriformis là một trong số các động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện có tác dụng hỗ trợ giảm đau mỏi lưng kéo dài đến bả vai, chân đùi. Cách tập đơn giản như sau:

• Bà con vào tư thế nằm ngửa, cong hai đầu gối lên hoặc cũng có thể ngồi đặt hai chân trên sàn.
• Tiến hành chéo chân phải qua chân trái, phần mắt cá chân sẽ chạm vào đầu gối chân bên kia.
• Sau đó, bà con nhẹ nhàng kéo đầu gối vào trong về phái ngứa đến khi cảm nhận thấy phần mông căng ra.
• Đếm 5 nhịp thở rồi thả ra trở về tư thế ban đầu, đổi sang chân bên kia.

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 – Chakravakasana

Chakravakasana hay còn được gọi là tư thế con mèo hay con bò, là tư thế quen thuộc trong yoga. Tập động tác này giúp bà con thư giãn cột sống lưng, tăng độ linh hoạt cho cột sống. Trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 thì tư thế này được tập khá phổ biến.

Bà con hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Kết hợp với các động tác khác tạo thành bài tập giúp bà con đẩy nhanh hiệu quả chữa thoát vị đĩa đệm. Tập nhẹ nhàng, kiên trì để cột sống được thư giãn, mềm dẻo hơn. Cách tập luyện như sau:

• Đầu tiên bà con vào tư thế quỳ gối lên sàn, hai tay chống dưới mặt sàn.
• Hít một hơi bà con cong phần lưng lên và giữ lại trong khoảng 10 giây.
• Từ từ thở ra rồi hạ người xuống, lặp lại động tác 10-15 lần để cột sống thư giãn, linh hoạt hơn.

Tư thế Bird Dog – Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bird Dog là một trong các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được nhiều người tập luyện. Công dụng chính của tư thế này là giảm cơn đau vùng lưng. Ngoài ra, phần cột sống cũng dần ổn định hơn, khắc phục bệnh thoát vị đĩa đệm và các vấn đề liên quan. Cách tập:

• Bà con quỳ gối, hai tay chống trên sàn tương tự như động tác kể trên.
• Tiếp đến bạn hít vào nâng chân phải và tay trái lên trên, mắt hướng về phía trước.
• Sau 2-3 giây bạn hạ chân, tay xuống, tiếp tục hít vào thực hiện với chân trái, tay phải.
• Lặp lại hai bên mỗi bên 5 nhịp.

Tư thế nằm sấp giảm đau thoát vị đãi đệm

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 với động tác đơn giản nằm úp người xuống sàn. Với tư thế này phần cột sống thắt lưng được kéo giãn, thư giãn tối đa. Thực hiện vô cùng đơn giản:

• Bà con nằm sấp trên giường, trên sàn có lót tấm thảm êm, chân cũng duỗi thẳng.
• Trong quá trình tập bà con có thể hít một hơi nâng nhẹ cổ lên cao, thở ra hạ xuống nhằm tăng linh hoạt cho cột sống lưng.
• Động tác thực hiện trong khoảng 10 lần, kết hợp với các bài tập khác tương tự.

Chó úp mặt – Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Kéo giãn phần cột sống của bà con một cách tối đa với tư thế chó úp mặt. Một động tác cũng khá quen thuộc trong yoga phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Kết hợp bài tập này với các bài tập khác tăng cường hiệu quả, tăng sức bền cho các cơ vùng thắt lưng.

Thực hiện như sau:

• Đầu tiên bà con sẽ chóng hai tay trên sàn, đầu gối vào tư thế quỳ tương tự như hai động tác kể trên.
• Hít một hơi thật sâu vào, tiếp tục bà con duỗi cánh tay ta, đẩy người lên cao.
• Đầu gối duỗi thẳng, hai lòng bàn chân úp sát sàn.
• Vai và đầu lúc này sẽ thả lỏng, mắt nhìn về phía bụng, thẳng lưng hít thở đều.
• Sau khoảng 30 giây bà con đưa người từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện 2-3 lần trong 1 lần tập.

Tư thế cây cầu – Bài yoga chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế cây cầu cũng giúp bà con kéo giãn, thư giãn phần cột sống lưng. Máu huyết được đưa đến khu vực này đều hơn giảm đau, tăng linh hoạt cho cột sống. Động tác thực hiện như sau:

• Bà con sẽ nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chóng xuống bàn chân chạm sàn, đặt hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay lúc này sẽ duỗi dọc thân người, thả lỏng.
• Sau đó bà con hít một hơi nâng phần hông và bụng lên trên, giữ mông lưng thành một đường thẳng.
• Giữ 30 giâu rồi trở về tư thế ban đầu, hạ người từ từ xuống, lặp lại vài lần trong một đợt tập.

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế con bọ

Bài tập tác động chính vào nhóm cơ mông, đùi giúp phần cột sống được thư giãn. Đây là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 thường được áp dụng. Cách tập đơn giản như sau:

• Bà con nằm ngửa trên thảm tập, cong phần đầu gối, hai tay duỗi thẳng đặt lên đầu gối.
• Tiếp đến, bà con thắt chặt cơ bụng lại, duỗi một tay ra sau, chân ngược phía tay này cũng duỗi thẳng.
• Tư thế thực hiện trong khoảng 5 giây, hạ chân và cánh tay rồi đổi sang chân và cánh tay còn lại.
• Mỗi bên thực hiện 10 lần, kết hợp với các động tác khác.

Ngoài những bài tập này, bà con cũng có thể được hướng dẫn tập các động tác khác như tập bò chữa thoát vị đĩa đệm, đu xà, gập bụng,… Mỗi bài tập tác động lên cơ thể giúp thư giãn phần thắt lưng, cột sống. Từ đó tăng độ linh hoạt, giảm đau nhức vị trí L4 L5.

Lưu ý khi tập bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tập những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang lại tác dụng hỗ trợ quá trình chữa bệnh, tăng độ linh hoạt và sức bền cho cơ lưng. Tuy nhiên khi luyện tập, bà con nên lưu ý thêm một số vấn đề dưới đây:

• Không nên vội vã tập khi những tổn thương ở phần đĩa đệm L4 L5 chưa được kiểm soát. Trường hợp sau phẩu thuật, bà con nên đợi bác sĩ chỉ định tập vật lý trị liệu mới luyện tập để tránh ảnh hưởng đến kết quả điều trị.
• Tập theo hướng dẫn, luyện tập từ những bài đơn giản đến nâng cao. Không nên tập vội vàng các bài tập nặng, đòi hỏi chuyển động khó dễ ảnh hưởng đến phầm đĩa đệm đang bị tổn thương.
• Kiên trì luyện tập, tập đều đặn để đạt được kết quả như mong đợi. Nếu cảm thấy đau hoặc gặp bất kỳ vấn đề nào trong quá trình tập, bà con có thể thông báo để được bác sĩ hướng dẫn điều chỉnh sớm.
• Điều trị bệnh theo đúng phát đồ, kiên trì tập luyện, điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt để cơ thể sớm cải thiện thoát vị đĩa đệm L4 L5. Hạn chế thức khuya, ăn nhiều rau củ quả, trái cây tươi, bổ sung đủ nước mỗi ngày.

Trên đây, Tuấn tôi vừa đề cập đến các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được thực hiện phổ biến hiện nay. Bà con tham khảo, trước khi đi vào các bài tập cụ thể, tốt hơn hết bà con nên nhờ bác sĩ điều trị tư vấn. Tùy vào mức độ thoát vị, tổn thương mà bà con đang gặp phải bài tập sẽ được xây dựng sao cho phù hợp, tránh chấn thương vùng đang cần điều trị.

Chia sẻ