Ăn Gì Nhiều Đạm? TOP 15 Thực Phẩm Giàu Đạm Bạn Nên Bổ Sung 

Đạm là một trong những dưỡng chất thiết yếu, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung các thực phẩm chứa đạm giúp duy trì năng lượng cho một ngày dài hoạt động đồng thời nó còn tham gia vào quá trình xây dựng các mô, cơ quan, trao đổi chất… để duy trì hoạt động sống. Vậy nên ăn gì nhiều đạm? Dưới đây là top 15 loại thực phẩm giàu đạm mà bạn không nên bỏ qua, nhằm giúp cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho các thành viên trong gia đình.

Chất đạm có vai trò quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

Đạm hay còn gọi protein là một trong những dưỡng chất quan trọng và không thể thiếu đối với sự phát triển của cơ thể con người. Nó không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà còn giúp cấu tạo nên các mô, cơ quan, tham gia vào quá trình trao đổi chất cũng như bảo vệ cơ thể,… Cụ thể như sau:

• Cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể: Protein tham gia vào quá trình cấu tạo nên khung tế bào, nhân tế bào, chất gian bào, mô và cơ.
• Tham gia vào quá trình trao đổi chất và vận chuyển oxy: Protein có vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ thức ăn qua quá trình tiêu hóa vào máu, rồi từ máu vận chuyển đến các mô qua màng tế bào. Ngoài ra, một protein tên là Hemoglobin có trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy lấy từ phổi để cung cấp tới các tế bào khác trong cơ thể.
• Bảo vệ cơ thể: Protein trong bạch cầu có tác dụng chống lại các tác nhân gây hại xâm nhập cơ thể. Trong khi đó, hệ thống miễn dịch cũng sản xuất các protein gọi là interferon giúp chống lại virus.
• Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể: Protein như một chất đệm giúp cân bằng độ pH trong cơ thể để đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Cùng với đó, protein sẽ kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể.
• Tham gia vào quá trình cân bằng năng lượng: Protein cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 50% trọng lượng thô đối với người trưởng thành, chỉ sau nước.

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 56g đối với nam giới và 46g đối với nữ giới. Vậy chúng ta nên ăn gì nhiều đạm?

Ăn gì nhiều đạm? Top 15 thực phẩm bạn nên bổ sung hàng ngày

Việc bổ sung thực phẩm giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết giúp duy trì cũng như bảo vệ sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu đạm, bạn có thể tham khảo và thay đổi trong quá trình chế biến món ăn.

Trứng

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì nhiều đạm thì câu trả lời là trứng. Đây là một thực phẩm sạch và rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo,… có lợi cho cơ thể. Không những vậy đây còn là thực phẩm giàu protein. Trung bình, trong một quả trứng sẽ có chứa từ 6 – 7gr đạm và 78 calo, đặc biệt lòng trắng trứng có chứa protein nguyên chất. Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng thực phẩm này, mỗi tuần ăn từ 3 – 4 quả sẽ đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Ăn gì nhiều đạm? Ức gà

Mặc dù thịt ức gà hơi cứng và khô nhưng đây là một trong những nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất ưa thích của những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ, giảm mỡ. Hơn nữa, để có thể tiêu hóa được ức gà, cơ thể sẽ phải tiêu hao năng lượng lớn hơn so với các loại thức ăn khác, từ đó giúp phân giải mỡ thừa và giảm béo. Trung bình trong một miếng ức gà nướng không có da sẽ có khoảng 53g đạm và 284 calo.

Ăn thịt bò để bổ sung đạm

Đây chắc chắn là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua. Trung bình, sẽ có khoảng 36g đạm trong 100g thịt bò nạc. Ngoài ra đây cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin (B1, B6,…) và khoáng chất (photpho, canxi, magie, kali, sắt,…) thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào trong cơ thể. Vì vậy bạn hãy thường xuyên bổ sung thêm thịt bò vào các bữa ăn hàng ngày cho gia đình mình.

Bài đọc thêm: Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 20+ Thực Phẩm Giàu Fe, Bổ Máu Nhất

Ăn gì nhiều đạm? Thịt heo nạc

Thịt heo nạc luôn là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn lành mạnh của bạn vì chứa lượng chất béo thấp nhưng giàu protein. Trong 100g thịt lợn nạc sẽ có khoảng 27g protein. Tuy nhiên bạn nên sử dụng thịt tươi để chế biến món ăn và không nên ăn các loại thịt lợn muối, thịt xông khói…

Nên ăn nhiều thịt cừu

Trong thành phần của thịt cừu không chỉ có nhiều chất đạm, mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp như niacin, vitamin B6, B12… Theo các nghiên cứu, thịt cừu sau khi được nấu chín sẽ có hàm lượng protein dao động ở mức 25 – 26%.

Bổ sung đạm bằng cách sử dụng cá béo

Các loại cá béo phổ biến như cá hồi, cá ngừ,… đều là những thực phẩm  có chứa hàm lượng axit béo omega-3 rất cao. Đây chính là nguồn protein hữu ích không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Ngoài ra chúng còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như thúc đẩy chức năng của não bộ.

Động vật có vỏ

Tôm, cua, ghẹ, sò, hàu, ngao,… cũng là câu trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều đạm. Chúng chính là những động vật dưới nước có vỏ giàu protein. Ví dụ, trong 100g tôm sẽ có khoảng 21g chất đạm. Ngoài ra trong thành phần dinh dưỡng của những loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quý giá khác như vitamin B12, selen và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là sự lựa chọn tuyệt vời đối với những người kiêng thịt, ăn chay, muốn giảm béo. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như vitamin A, E, C, K,… giúp sáng mắt, bổ não,… Trung bình trong 100g hạt sẽ có 33g đạm. Các loại hạt và đậu giàu đạm điển hình như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, bí đỏ, hướng dương, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng,…

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm không chỉ cung cấp hàm lượng protein cao mà còn rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Trung bình trong 28.5g sữa tươi sẽ chứa 1g đạm. Vì vậy, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất một cốc sữa để có thể mang lại nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Ngoài sữa tươi bạn cũng có thể sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, kem,… để thay đổi hàng ngày.

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Kali? TOP 20+ Thực Phẩm Nên Bổ Sung Mỗi Ngày

Ăn gì nhiều đạm? Yến mạch

Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Ngoài ra, trong thành phần của yến mạch còn chứa chất xơ, vitamin B1, magie, mangan,… rất tốt cho sức khỏe. Theo các nghiên cứu, trong 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 16.9g protein.

Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, cải bó xôi, măng tây,… không chỉ giàu chất xơ, chất chống oxy, vitamin (A, B, C, K…) và khoáng chất (canxi, magie, sắt, kali,…) cần thiết cho cơ thể mà bản thân chúng còn chứa cả protein. Đây sẽ là một trong những thực phẩm không thể thiếu đối với người ăn chay hoặc người đang trong quá trình giảm cân, đốt mỡ.

Ăn gì nhiều đạm? Nấm

Nấm từ lâu đã trở thành một nguồn thực phẩm bổ dưỡng được nhiều gia đình lựa chọn để chế biến nên những món ăn thơm ngon bổ dưỡng trong thực đơn hàng ngày của gia đình mình. Các loại nấm phổ biến được sử dụng nhiều nhất hiện nay như nấm rơm, nấm hương, nấm đông cô, nấm mèo,… Trong thành phần của nấm ngoài đạm ra còn chứa rất nhiều vitamin B1, B2, B3, C,… tốt cho sự phát triển cơ và mô.

Khoai lang, ngô giúp bổ sung đạm

Khoai lang, ngô được xem là loại thực phẩm giàu protein và chất xơ tiếp theo trong danh sách này. Trung bình trong 100g khoai lang sẽ có đến 5.4g đạm. Bên cạnh đó, khoai lang và ngô còn chứa rất nhiều các vitamin A, B và carbohydrate phức hợp có tác dụng giảm cân vô cùng hiệu quả. Để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng có trong thực phẩm trên, bạn nên chế biến thực phẩm này thành các món luộc, hấp, nướng nguyên củ thay vì chiên, rán, tẩm bột.

Tìm hiểu thêm: Ăn Gì Nhiều Kẽm? Danh Sách 30 Thực Phẩm Quen Thuộc Nên Bổ Sung

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel không giống như những loại bánh mì khác, bởi nó được làm từ những nguyên liệu giàu đạm như ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt, lúa mì, hạt mầm, đậu nành,… Vì vậy, đây không chỉ là thực phẩm giàu đạm, chất xơ mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt với sức khỏe.

Các loại trái cây

Trái cây là một trong những nguồn protein thực vật quan trọng không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của con người. Các loại trái cây giàu protein có thể kể đến như: Chuối, bơ, táo, bưởi, cam, mít, ổi, kiwi, chery,… Ngoài ra, trong thành phần của chúng còn rất giàu các vitamin và khoáng chất có lợi giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng cũng như mang lại một làn da mịn màng rạng rỡ.

Những lưu ý trong quá tình bổ sung thực phẩm giàu đạm

Cùng với việc bổ sung thường xuyên các thực phẩm giàu đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, bạn cũng cần lưu ý tới những vấn đề như sau:

• Cân bằng và đa dạng giữa cả nguồn đạm từ động vật và thực vật.
• Chia đều lượng đạm bổ sung trong các bữa ăn sáng, trưa, tối.
• Nên sử dụng đạm kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác.
• Cung cấp chất đạm đều đặn với hàm lượng hợp lý cho cơ thể mỗi ngày.
• Lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung đạm sạch và có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
• Kết hợp việc bổ sung đạm với vận động thể dục, thể thao phù hợp theo thể trạng.

Trên đây là những thông tin giúp bạn trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều đạm cùng với đó là 15 loại thực phẩm bạn nên bổ sung kết hợp trong khẩu phần ăn hằng ngày của bản thân và gia đình. Hy vọng qua bài viết trên bạn đã có được thêm cho mình những kiến thức hữu ích.

Câu hỏi liên quan

Chia sẻ