Ăn Gì Nhiều Kali? TOP 20+ Thực Phẩm Nên Bổ Sung Mỗi Ngày

Ăn gì nhiều kali nhận được rất nhiều sự quan tâm hiện nay. Kali là một trong những khoáng chất có liên hệ mật thiết với sức khỏe, giúp cải thiện tình trạng huyết áp cao, tim mạch, giảm tỉ lệ đột quỵ,… Vậy nên việc đảm bảo thực đơn cung cấp đủ lượng kali cho cơ thể vô cùng quan trọng. Dưới đây là thống kê top 20 thực phẩm giàu kali mà bạn nên bổ sung mỗi ngày.

Ăn gì nhiều kali? 20+ thực phẩm tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh sách TOP 20+ thực phẩm chứa nhiều kali cùng nhiều thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Cùng tham khảo để bổ sung vào thực đơn hằng ngày một cách hợp lý nhất.

Ăn gì nhiều kali? Quả chuối

Quả chuối được biết đến với nhiều công dụng như điều hòa huyết áp, nhịp tim, hỗ trợ chắc xương và giảm nguy cơ bị co thắt cơ bắp, vậy nên loại quả này luôn có mặt trong thực đơn của nhiều người, đặc biệt là các gymer, vận động viên thể hình. Những công dụng đó có được nhờ trong chuối chứa lượng lớn kali, khi ăn 1 quả chuối, cơ thể sẽ được cung cấp đến 451 mg kali. Bên cạnh đó là hàng loạt các vitamin B, vitamin C, chất xơ, sắt, chất chống oxy hóa,… mang đến lợi ích cải thiện tích cực sức khỏe.

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 20+ Thực Phẩm Giàu Fe, Bổ Máu Nhất

Dưa hấu

Dưa hấu chứa nhiều nước, là loại trái cây có công dụng giải khát, thanh nhiệt tuyệt vời. Trong loại quả ngày ngoài 70% nước, còn lại là các chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Thống kê cho thấy, trong 2 miếng dưa hấu (tương đương 570g) sẽ chứa các dưỡng chất như sau: 640 mg kali, 2,2 gam chất xơ, 3,4 gam protein, 44 ​​gam carbohydrate và 172 calo.

Khoai tây

Khoai tây là loại củ giàu tinh bột, được bổ sung thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày. Được biết, khoai tây còn là nguồn chứa nhiều khoáng chất và vitamin, đặc biệt phải kể đến kali. Với 1 củ cỡ vừa sẽ chứa đến 900 mg kali. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến khoai tây được ưu tiên là luộc, hấp hoặc nấu súp. Bạn không nên thực hiện các phương pháp chế biến chiên rán nhiều dầu mỡ, điều này làm giảm bớt dưỡng chất trong củ và cũng hình thành một số chất không tốt cho sức khỏe.

Quả bơ nhiều kali

Bơ là loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm các chất béo không bão hòa đơn, vitamin C, vitamin E, vitamin K và một lượng chất xơ rất lớn rất tốt cho tim mạch. Thêm vào đó, trong 100 gam bơ chứa khoảng 487 mg kali. Đồng thời với có hàm lượng natri thấp, trong 100 gram bơ chỉ chứa khoảng 7 mg natri. Những yếu tố này càng làm gia tăng lợi ích cải thiện sức khỏe tim mạch.

Quả bơ được biến tấu thành nhiều món ăn, có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau để góp phần tăng thêm hương vị như: Bơ ăn trực tiếp với salad, bơ nướng kết hợp ăn với bánh mì. Bạn cũng có thể chế biến thành một ly sinh tố bơ, mix thêm nhiều loại hoa quả khác như chuối, táo, việt quất, sữa chua ít béo để tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn gì nhiều kali? Quả kiwi

Kiwi rất giàu kali và nhiều hoạt chất dinh dưỡng khác. Trung bình, một quả kiwi cỡ nhỏ có chứa 215mg kali. Vậy nên, mỗi ngày ăn 1 quả kiwi sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như sỏi thận, loãng xương, đột quỵ,…

Có nhiều cách biến tấu kiwi thành các món để bổ sung hằng ngày như sinh tố kiwi, mứt kiwi, salad kiwi,…

Ăn gì nhiều kali? Khoai lang

So với khoai tây, lượng kali mà khoai lang sở hữu khiêm tốn hơn, chỉ khoảng 665mg/củ. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm lý tưởng để cung cấp kali cho cơ thể. Ngoài kali, khoai lang còn chứa nhiều beta-carotene, vitamin B6, vitamin C, cùng những hợp chất thực vật có lợi khác.

Và cũng thương tự như khoai tây, phương pháp chế biến được khuyến nghị là luộc và hấp, các cách chế biến không nên thêm gia vị vào.

Nước dừa

Một cốc nước dừa (240ml) chứa khoảng 620mg kali, đáp ứng được 17% nhu cầu kali cơ thể cần. Trong nước dừa cũng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa, khi kết hợp cùng kali sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol trong máu, giảm tỉ lệ mắc bệnh tim mạch.

Nhưng để đảm bảo hiệu quả này, bạn nên uống nước dừa tươi vừa được bổ và không cần thêm đường hay bất cứ gia vị nào khác.

Ăn gì nhiều kali? Mơ khô

Các loại trái cây sấy khô luôn có chứa lượng kali khá cao, đặc biệt là mơ khô. Trong nửa cốc mơ khô có chứa tới 1101 mg kali. Ngoài ra còn có nhiều chất khác như vitamin A, sắt và niacin rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp tăng cường thị lực, ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến mắt (khô mắt, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng). Tuy nhiên, vì có vị hơi chua nên bạn không nên ăn quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe dạ dày.

Ăn gì nhiều kali? Quả lựu

Quả lựu là loại trái cây chứa lượng lớn kali. Trung bình 1 quả lựu có trọng lượng 282g sẽ chứa khoảng 666 mg kali, đáp ứng được 20% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, trong lựu có chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp đẹp da, thon dáng. Đặc biệt là flavonoid chống lại các chứng viêm, oxy hóa trong cơ thể.

Cũng tương tự như các loại trái cây khác, lựu có thể được ăn trực tiếp hoặc làm nước ép, sinh tố hay salad hoa quả đều ngon.

Các loại hạt đậu

Trong thành phần dinh dưỡng của các loại đậu, kali chiếm tỉ lên không nhỏ. Trung bình, 1 cốc hạt đậu nấu chính có thể cung cấp cho người ăn đến 829 mg kali. Với lượng kali này có thể đáp ức đến 45% nhu cầu sử dụng mỗi ngày của 1 người trưởng thành. Ngoài ra, đậu còn còn chứa nhiều sắt, protein thực vật và chất xơ, nếu có một chế độ ăn hợp lý chắc chắn sẽ giúp cải thiện tích cực sức khỏe tổng quát của cơ thể.

Lượng kali cụ thể trong các loại hạt đậu như sau:

• Đậu lima: 957 mg kali/cốc.
• Đậu trắng (cannellini): 1195 mg kali/cốc.
• Đậu đen: 802 mg kali/cốc.
• Đậu bơ: 955 mg kali/cốc
• Đậu Hà Lan: 354 mg kali/cốc.
• Đậu thận: 713 mg kali/cốc.
• Đậu lăng: 731 mg kali/cốc.

Cũng như nhiều loại rau củ khác, bạn dễ dàng chế biến nhiều món ăn từ loại nguyên liệu này như: Cho đỗ vào salad, nấu canh, xay làm sữa hạt hoặc làm chè để bổ sung vào bữa phụ hằng ngày.

Các loại cá

Ăn gì nhiều kali? Câu trả lời là các loại cá nước mặn. Không chỉ chứa nhiều chất béo omega 3 tốt cho trí não, các loại cá còn sở hữu nguồn kali dồi dào, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Dưới đây là thống kê lượng kali trong một số loại cá phổ biến nhất.

• Cá hồi: 628mg kali/100gram thịt.
• Cá thu: 474 mg kali/100gram thịt.
• Cá hồng: 444 mg kali/100gram thịt.
• Cá bơn: 449 mg kali/100gram thịt.

Củ cải đường chứa nhiều kali

Trung bình, cứ 150g củ cải đường sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 518mg kali. Không chỉ vậy, trong loại củ này có nhiều nitrat – hoạt chất có tác dụng tăng đàn hồi tĩnh mạch, giúp khí huyết dễ dàng lưu thông, chống lại tình trạng tắc nghẽn, chậm tuần hoàn máu. Nhờ đó, huyết áp và nhịp tim luôn giữ trong mức ổn định, ngăn ngừa nhiều bệnh lý tim mạch, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý không kết hợp củ cải đường cùng một số thực phẩm sau đây để tránh hình thành các chất không tốt, dễ gây chướng bụng, khó tiêu: Mộc nhĩ, táo, nho, cà rốt.

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng nằm trong top các thực phẩm chứa nhiều kali nhất, thống kê có đến 961 mg kali được cung cấp vào cơ thể sau khi ăn 1 đĩa cải cầu vồng. Vậy nên, nếu muốn bổ sung kali, nên lựa chọn cải cầu vồng là lý tưởng nhất. Với nguyên liệu này, bạn có thể làm salad trộn, nấu canh hoặc luộc đều đảm bảo giữ trọn lượng kali và các dưỡng chất thiết yếu khác.

Ăn gì nhiều kali? Cải bó xôi

Cải bó xôi (hay rau bina) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tốt cho mắt, giảm huyết áp và ngăn ngừa ung thư.

Nghiên cứu về thành phần của cải bó xôi cho thấy, ngoài các vitamin như vitamin A, vitamin, vitamin K, trong lại rau này có chứa rất nhiều kali. Cứ khoảng 100g cải bó xôi tươi sẽ chứa đến 558 mg kali và 100g cải bó xôi đông lạnh sẽ chứa 540mg.

Cải bó xôi có thể chế biến chín hoặc ăn sống đều được, bạn cũng có thể làm nước ép kết hợp cải bó xôi cùng 1 số loại rau củ, trái cây khác để bổ sung vào các bữa phụ của mình.

Củ dền chứa lượng lớn kali

Đối với những ai đang tăng lượng kali nạp vào cơ thể để ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ dền là lựa chọn rất tốt. Một đĩa rau củ dền luộc sở hữu đến 1300 mg kali và chứa đa dạng các loại vitamin A, vitamin C, vitamin K, acid folic. Trong khi loại rau này lại chỉ có 40 calo, không chứa chất béo và cholesterol nên không gây ảnh hưởng đến cân nặng.

Cà chua

Cà chua thường xuyên có mặt trong các công thức làm đẹp nhờ chứa nhiều vitamin và hoạt chất chống oxy hóa. Loại quả này còn được biết đến với lượng kali lớn trong thành phần, bất ngờ rằng, khi ở dạng cô đặc, lượng kali này sẽ tăng gấp nhiều lần.

• 1 quả cà chua tươi sẽ chứa 292mg kali.
• 1 thìa bột cà chua: 162mg kali.
• Nước sốt cà chua: 728 mg kali.
• Nửa cốc cà chua phơi nắng: 925mg kali.

Rau chân vịt

Rau chân vịt sở hữu nhiều khoáng chất như kali, kẽm, magie, sắt, canxi,… cùng hàng loạt các vitamin khác như vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2,… giúp cải thiện sức khỏe tích cực.

Với một lượng kali khá cao, khoảng 558 mg/100g giúp giảm tác dụng của natri trong cơ thể, nhờ đó ngăn chặn tình trạng cao huyết áp, giảm áp suất lên mạch máu hỗ trợ điều trị triệu chứng tim đập nhanh gây mệt mỏi.

Cà rốt

Ăn gì nhiều kali? Cà rốt chính là câu trả lời. Cứ 100g cà rốt sẽ chứa 320 mg kali, trung bình một củ cỡ vừa sẽ cung cấp khoảng 4% nhu cầu kali mỗi ngày của người trường thành. Giúp thư giãn mạch máu, tránh nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác.

Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cân nặng ổn định, cùng lượng lớn chất chống oxy hóa như carotene, lutein, zeaxanthin và vitamin A giúp cải thiện thị lực, phòng ngừa nhiều bệnh về mắt.

Nước ép rau củ, trái cây

Các loại nước ép trái cây luôn có chứa lượng kali rất lớn. Cụ thể về thống kê lượng kali có trong các loại nước ép phổ biến nhất như sau:

• Nước ép mận: 707 mg.
• Nước ép cà rốt: 689 mg.
• Nước chanh leo: 687 mg.
• Nước cam tươi: 496 mg.
• Nước quýt: 440 mg.
• Nước ép lựu: 533 mg.
• Nước ép rau củ: 468 mg.

Ngoài kali, trong nước ép rau củ trái cây còn có nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần uống nước ép nguyên chất 100%, không cho thêm đường là tốt nhất.

Bí đỏ

Bí đỏ cũng là một trong những thực phẩm chữa lượng kali lớn, với 205g bí đỏ nấu chín sẽ cung cấp 582mg (tương đương 12% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày). Đặc biệt, ngoài kali và các loại vitamin A, vitamin B, trong thành phần bí đỏ có chứa chất chống oxy hóa Beta carotene mang tác dụng giảm nguy cơ ung thư, chống lại bệnh hen xuyễn và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn có thể chế biến bí đỏ với nhiều phương pháp khác nhau như: Bí đỏ luộc, bí đỏ nấu canh, bí đỏ xào,….

Sữa chua

Một hộp sữa chua nguyên kem (khoảng 227g) chứa 352mg kali (đáp ứng 10% nhu cầu sử dụng hằng ngày của cơ thể). Vậy nên, mỗi ngày ăn 1 hộp sữa chua giúp tốt cho tim mạch, đẹp da, bên cạnh đó nhờ chứa nhiều lợi khuẩn nên loại thực phẩm này còn giúp cải thiện bộ máy tiêu hóa ổn định hơn.

Bạn có thể bổ sung sữa bằng cách ăn trực tiếp, hoặc làm sữa chua mix cũng các loại hoa quả chứa nhiều kali khác như bơ, mơ khô, chuối, kiwi,….

Lưu ý quan trọng khi bổ sung thực phẩm giàu kali

Trong quá trình bổ sung các thực phẩm giàu kali, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo phát huy tối đa công dụng của thực phẩm mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

• Nguồn kali từ rau củ, trái cây hay thực phẩm tự nhiên là tốt nhất. Nếu trong trường hợp bạn cần bổ sung thêm kali thông qua các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng, bạn cần sử dụng theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
• Những người bệnh thận không nên ăn món chứa quá nhiều kali. Vì nồng độ kali lớn có thể khiến triệu chứng bệnh thêm nặng hơn.
• Chọn rau củ sạch, nơi cung cấp uy tín đảm bảo không phun thuốc trừ sâu hay thuốc kích thích tăng trưởng gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Bạn cần ăn đa dạng các món, không nên ăn 1 thực phẩm quá nhiều hoặc trong thời gian quá dài bởi gây mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.
• Tùy vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và giới tính mà lượng kali nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Do đó bạn cần tìm hiểu chi tiết và mức độ kali cần thiết để tránh nạp quá nhiều hoặc quá ít. Trung bình, ở độ tuổi trưởng thành, nam giới sẽ cần 3400mg Kali/ngày và nữ giới cần 2.600mg/ngày.
• Khi ăn quá nhiều thực phẩm giàu kali, khiến lượng chất trong cơ thể vượt quá mức cho phép, lúc này bạn có thể gặp các triệu chứng ngứa, buồn nôn hoặc đau mỏi các bắp chân tay,… Vậy nên cần chủ động kiểm soát dưỡng chất nạp vào cơ thể.

Trên đây là 10 thực phẩm chứa nhiều kali, giúp bạn giải đáp cho câu hỏi “Ăn gì nhiều kali?”. Hi vọng qua bài viết này, bạn có thêm nhiều kiến thức để chủ động cải thiện thực đơn ăn uống hằng ngày, đảm bảo cơ thể luôn nhận được đủ lượng kali cần thiết.

Xem thêm:

• Ăn Gì Nhiều Đạm? TOP 15 Thực Phẩm Giàu Đạm Bạn Nên Bổ Sung 
• Ăn Gì Nhiều Kẽm? Danh Sách 30 Thực Phẩm Quen Thuộc Nên Bổ Sung

 

Câu hỏi liên quan

Chia sẻ