Ăn Gì Nhiều Kẽm? Danh Sách 30 Thực Phẩm Quen Thuộc Nên Bổ Sung

Kẽm là khoáng chất chiếm tỉ trọng nhỏ trong cơ thể nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng, tham gia vào hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Để bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả tốt nhất, chúng tôi khuyến nghị bạn nên bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Vậy ăn gì nhiều kẽm? Dưới đây là danh sách 30 thực phẩm quen thuộc có chứa hàm lượng kẽm cao nhất.

Ăn gì nhiều kẽm? Gợi ý 30 thực phẩm quen thuộc

Kẽm là một trong những khoáng chất không thể thiếu cho quá trình tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, hỗ trợ trao đổi chất và tăng cường miễn dịch. Cũng tương tự như các loại khoáng chất khác, còn đường bổ sung kẽm vào cơ thể được đánh giá an toàn và hiệu quả nhất chính là thông qua chế độ ăn uống. Thống kê cho thấy, 30 thực phẩm dưới đây có chứa lượng kẽm dồi dào nhất.

Hạt vừng

Trung bình, trong 100g hạt vừng sẽ chứa 10mg kẽm. Đặc biệt, dù ở dạng nguyên hạt hay được nghiền thành bột mịn thì lượng kẽm vẫn không thay đổi. Ngoài ra, trong hạt vừng chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể rang vừng ăn cùng cơm hằng ngày hoặc rắc vào các món salad hoặc thịt đều được.

Ăn gì nhiều kẽm? Củ cải

Củ cải không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin và còn có lượng kẽm dồi dào. Cứ ăn 100g củ cải sẽ thành công nạp vào cơ thể 11mg kẽm. Để không gây nhàm chán cho các bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể khéo léo biến tấu loại nguyên liệu này với các phương pháp chế biến khác nhau như: Củ cải luộc, củ cải xào thịt, kho cá với củ cải,…

Rau chân vịt

Rau chân vịt thường xuyên được khuyến nghị bổ sung vào bữa ăn giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, phòng chống hen suyễn, hạ huyết áp, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư,… nhờ chứa nhiều hoạt chất tốt cho cơ thể. Ngoài, ra, rau chân vịt còn có tác dụng tăng cường miễn dịch, thúc đẩy trao đổi chất, kích thích phát triển chiều cao,… nhờ sở hữu lượng kẽm lớn trong thành phần. Trung bình 1 đĩa rau cải cải bó xôi sẽ chứa khoảng 1.5mg kẽm.

Để đảm bảo giữ được nguyên lượng kẽm và hoạt chất tốt cho cơ thể, bạn chỉ nên nấu xơ, không nấu chín kỹ, tốt nhất là đun ở lửa nhỏ trong thời gian không quá 3 phút.

Ăn gì nhiều kẽm? Các loại nấm

Trong 100g các loại nấm như: Nấm kim châm, nấm hải sản, nấm đùi gà,… rất giàu kẽm với khoảng 1.4mg. Ngoài ra, nấm cũng sở hữu nhiều chất chống oxy hóa và hoạt chất tốt. Nhờ vậy, ăn các món từ nấm giúp cải thiện tích cực sức khỏe, đặc biệt là giảm viêm, tăng cường miễn dịch, làm giảm cholesterol trong máu và ổn định tim mạch, huyết áp.

Hạt gai dầu

Ăn gì nhiều kẽm? Câu trả lời chính là hạt gai dầu. Chỉ cần 2 thìa gai dầu đã cung cấp tới 20% nhu cầu kẽm mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạt gai dầu có có chứa chất béo thực vật, chất xơ và protein dồi dào. Với loại hạt này, phương pháp chế biến tốt nhất là làm sinh tố để bổ sung vào các bữa phụ trong ngày.

Mầm lúa mì chứa nhiều kẽm

Mầm lúa mì là thực phẩm chứa lượng kẽm lớn, trung bình cứ 100g sẽ cung cấp 17mg kẽm (tương ứng với 112% lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày). Vậy nên, thường xuyên bổ sung mầm lúa mì vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp tăng cường đề kháng, kích thích tăng trưởng chiều cao, đặc biệt ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.

Đặc biệt, mầm lúa mì không có chứa gluten nên rất tốt cho người bị tiểu đường, bị hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn thần kinh.

Hạt bí ngô

Tương tự như hạt gai dầu, hạt bí cũng chứa rất nhiều kẽm. Cứ 100g bí ngô sẽ chứa khoảng 10mg kẽm. Bởi vậy, chúng tôi rất khuyến khích bạn bổ sung loại hạt này hằng ngày, thông qua các món như làm bánh quy, rắc vào salad, ăn trực tiếp cùng các loại hạt khác (hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân,…)

Ăn gì nhiều kẽm? Hạt điều

Để bổ sung kẽm một cách an toàn và hiệu quả, chúng tôi khuyến nghị bạn nên sử dụng hạt điều. Với 1 khẩu phần 28g hạt điều sẽ cung cấp tới 1.6mg kẽm, chiếm khoảng 11% mức độ cần thiết của cơ thể.

Hơn nữa, trong hạt điều còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số món được yêu thích từ loại hạt này như: Sữa hạt điều, hạt điều mix sữa chua, salad trộn hạt điều.

Yến mạch

Yến mạch được sử dụng phổ biến trong thực đơn cho người giảm cân ăn kiêng. Lý do bởi loại thực phẩm này ít calo nhưng lại cung cấp cho người ăn đủ dưỡng chất ở chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong đó có kẽm. Với 1 khẩu phần 156g yến mạch có chứa khoảng 6.2mg kẽm, tương đương 41% hàm lượng được khuyến nghị 1 ngày.

Quả ổi chứa nhiều kẽm

Ăn gì nhiều kẽm? Câu trả lời chính là quả ổi. Trong 100g ổi sẽ có 2.4mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này cũng cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt vitamin A, vitamin C, sắt, folate, kali, canxi, phốt pho,…

Tương tự như các loại trái cây khác, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép ổi để bổ sung hằng ngày.

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 20+ Thực Phẩm Giàu Fe, Bổ Máu Nhất

Quả bơ chứa nhiều kẽm

Ngoài quả ổi thì quả bơ cũng chứa tỉ lệ kẽm không nhỏ trong thành phần. Theo đó, hàm lượng kẽm trong 100g thịt bơ sẽ có khoảng 0.64mg. Chưa hết, còn hàng loạt các vitamin và hoạt chất tốt khác có chứa trong thành phần loại quả này như: Vitamin K, vitamin nhóm B (B5, B6), vitamin D, vitamin E, folate, kali,…

Các món ngon miệng, đảm bảo giữ trọn dưỡng chất được chế biến từ bơ như: Sinh tố bơ, salad bơ, bơ dầm sữa chua, chè bơ,…

Bột cacao

1 cốc pha bột cacao mỗi ngày sẽ giúp cung cấp khoảng 39% hàm lượng được khuyến nghị. Bởi trung bình, cứ 86g bột cacao (lượng bột pha 1 cốc) chứa 5.9mg kẽm. Với hương vị thơm ngon, dễ uống, đây là thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào danh sách thức uống hằng ngày cho trẻ nhỏ.

Ăn gì nhiều kẽm? Phô mai Thụy Sĩ

Một khẩu phần phô mai Thụy Sĩ có trọng lượng 132g sẽ cung cấp 5.8mg kẽm, chiếm tới 38% giá trị trong ngày. Phô mai còn cung cấp nguồn canxi và protein lớn cho cơ thể. Tuy nhiên, vì thành phần phô mai còn chứa chất béo bão hòa, nên chúng tôi khuyến nghị chỉ ăn 30g/ngày (tương đương 4 miếng) để không gây tăng cholesterol hoặc tăng cân nặng mất kiểm soát.

Sữa chua

Các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua có chứa lượng kẽm rất lớn. Một khẩu phần 245g sữa chua có khoảng 1.4mg kẽm, tương ứng 10% khẩu phần mỗi ngày.

Bên cạnh kẽm thì sữa chua còn rất giàu canxi, protein, vitamin và acid lactic giúp gia tăng lợi khuẩn bảo vệ đường ruột.

Người ăn có thể kết hợp sữa chua cùng các loại trái cây như táo, chanh leo, việt quất, kiwi,… để gia tăng thêm chất xơ và các loại khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.

Hạnh nhân

100g hạnh nhân có chứa khoảng 3mg kẽm, chiếm 20% giá trị kẽm được khuyên dùng hằng ngày. Trong loại hạt này còn có thêm các chất chống oxy hóa khác giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể..

Một  số món được chế biến từ hạnh nhân rất ngon miệng lại tốt cho sức khỏe như: Sữa hạnh nhân, hạnh nhân mix sữa chua, salad hạnh nhân,….

Ăn gì nhiều kẽm? Đậu lima

Đậu lima hay còn được gọi là đậu ngự, đậu quyên cũng chứa nhiều kẽm. Với 178g đậu lima sẽ chứa 5mg kẽm, chiếm 34% giá trị cần tiêu thụ hằng ngày.

Không chỉ có kẽm, đậu ngự còn rất dồi dào folate – Hợp chất rất tốt hỗ trợ kẽm trong quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Bên cạnh đó, loại đậu này cũng rất giàu vitamin B1, vitamin B6 và chất xơ cải thiện sức khỏe tích cực.

Đậu thận

Đậu thận có tên gọi khác là đậu tây, nổi tiếng với thành phần giàu chất xơ và một số khoáng chất khác như kẽm, canxi, kali, sắt. Nhờ đó, ăn các món từ đậu thận thường xuyên sẽ giúp cơ thể phòng ngừa nhiều bệnh lý như: Tiểu đường, ung thư ruột già, tăng cân béo phì,…

Đậu xanh

Đậu xanh giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là chất xơ, kẽm, sắt, canxi, photpho và vitamin. Các món ăn từ loại đậu này được khuyến nghị bổ sung hằng ngày để cải thiện sức khỏe như chè đậu xanh, sữa đậu xanh, xôi đậu xanh, bánh đậu xanh,…

Đậu hà lan

Giống như đậu thận, đậu lima hay đậu xanh thì đậu hà lan cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu kẽm. Với 100g đậu hà lan sẽ có 4mg kẽm cùng nhiều khoáng chất khác như sắt, kali, magie, phốt pho.

Ăn gì nhiều kẽm? Đậu phộng

Một khẩu phần đậu phộng trọng lượng 146g sẽ bổ sung cho cơ thể 4.8mg kẽm, chiếm tới 32% giá trị hằng ngày. Vậy nên, để giảm tình trạng chán ăn, rụng tóc, tổn thương mắt và suy giảm khả năng miễn dịch do thiếu kẽm, bạn cần bổ sung các món ăn từ đậu phộng vào thực đơn hằng ngày.

Đậu phộng cũng chứa các chất dinh dưỡng rất tốt cho tim như magie, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa khác giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Tỏi giàu kẽm

Trung bình, 136g tỏi sẽ bổ sung cho cơ thể 1.6mg kẽm, chiếm hoảng 11% giá trị cần thiết hằng ngày. Ngoài kẽm, trong loại gia vị này có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa nguy cơ hình thành bệnh tim mạch.

Lòng đỏ trứng

Trong 243g lòng đỏ trứng sẽ cung cấp 5.6mg kẽm, chiếm khoảng 37% giá trị trong ngày. Thường xuyên ăn lòng đỏ trứng sẽ giúp cung cấp cho cơ thể lượng kẽm ổn định, rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể.

Lòng đỏ trứng còn giàu vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K cũng như axit béo Omega 3. Đặc biệt, 2 chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong loại thực phẩm này còn giúp tăng cường sức khỏe thị lực hiệu quả.

Socola đen

Socola đen là thực phẩm chứa nhiều kẽm với khoảng 3.3mg trong 1 thanh có trọng lượng 100g. Lượng kẽm này tương đương 30% lượng cần thiết của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, 100g socola cung cấp tới 600 calo. Vậy nên, tuy chứa nhiều kẽm và các dưỡng chất tốt, nhưng bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều để tránh gây tăng cân béo phì.

Ăn gì nhiều kẽm? Thịt cừu

Thịt cừu không chỉ chứa hàm lượng protein cao mà còn sở hữu đa dạng khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: Sắt, kẽm canxi, mangan, magie,… Trung bình, có khoáng 3.9mg kẽm trong khẩu phần 113g thịt cừu (chiếm 25% lượng kẽm cần thiết trong ngày).

Tôm

Với những người có triệu chứng thiếu kẽm như chán ăn, tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa,… nên bổ sung tôm vào thực đơn hằng ngày. Trung bình trong 100g tôm chứa 1.77mg kẽm cũng nhiều hoạt chất khác vô cùng tốt cho sức khỏe.

Ăn gì nhiều kẽm? Cua

Một khẩu phần 85g cua sẽ bổ sung 3.1mg kẽm, chiếm khoảng 20% giá trị được khuyên dùng mỗi ngày. Ngoài ra, các món ăn từ cua còn cung cấp một lượng lớn vitamin B12, hỗ trợ sản xuất tế bào máu cho hệ tim mạch khỏe mạnh.

Hàu

6 con hàu có thể chứa tới 76mg kẽm. Vì thế, loại thực phẩm này thường xuyên được bổ sung vào thực đơn của những người bị thiếu kẽm, cần bổ sung kẽm tăng cường sức khỏe.

Sò

Trung bình trong 100g sò sẽ có chứa 13,40mg kẽm, là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm rất tốt cho cơ thể. Theo Đông y, sò là loại hải sản vị mặn, tính nóng nên giúp bổ huyết, trị huyết hư, thiếu máu, kiết lỵ, tiêu hóa kém hay các vấn đề về dạ dày.

Thịt heo nạc nhiều kẽm

Ngoài hải sản, kẽm còn có chứa nhiều trong các loại thịt đỏ, trong đó có thịt heo. Thịt heo nạc chứa 2,5mg kẽm/100g, đồng thời cũng chứa nhiều đạm, sắt, chất béo và vitamin mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thịt bò

Ăn gì nhiều kẽm? Thịt bò chính là câu trả lời. Trung bình 100g thịt bò sẽ chứa 2,2mg kẽm. Ngoài ra còn nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, sắt, kali, canxi,… giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt là hệ cơ bắp.

Lưu ý khi bổ sung kẽm vào cơ thể

Để đảm bảo quá trình bổ sung kẽm vào cơ thể an toàn, hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây

• Những đối tượng cần bổ sung kẽm: Người ăn không ngon, có hệ miễn dịch bị suy giảm, người bị rối loạn tiêu hóa, trẻ em chậm phát triển thể lực, lười ăn hoặc phụ nữ đang mang thai cần nhiều kẽm hơn bình thường.
• Nạp vừa đủ nhu cầu bổ sung kẽm của cơ thể: Kẽm rất tốt cho cơ thể nhưng không phải nạp càng nhiều càng tốt. Mỗi độ tuổi sẽ cần một lượng kẽm khác nhau. Ví dụ trẻ dưới 1 tuổi cần 5mg/ngày, trẻ từ 1- 10 tuổi sẽ cần 10mg/ngày, trong khi đó người trưởng thành sẽ cần 15mg/ngày.
• Chọn thực phẩm sạch, tươi: Hiện nay, sự lẫn lộn giữa thực phẩm sạch và thực phẩm bẩn khiến người dùng phải đối diện với nhiều nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm. Vậy nên, bạn cần cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm, đảm bảo sạch, tươi, không nhiễm hóa chất có hại.
• Có thể bổ sung kẽm qua thực phẩm chức năng: Ngoài các loại nguyên liệu tự nhiên đã được chia sẻ trong bài, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm kẽm thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần đảm bảo tuân thủ đúng theo hướng dẫn liều lượng của bác sĩ.
• Tránh bổ sung kẽm và sắt cùng lúc: Cùng lúc bổ sung kẽm và sắt khiến cơ thể không thể hấp thu toàn bộ dưỡng chất. Vậy nên, tốt nhất là nạp các thực phẩm chức năng hoặc các món ăn chứa 2 khoáng chất này cách nhau 2 – 3 tiếng là tốt nhất.

Để giải đáp “ăn gì nhiều kẽm?”, chúng tôi đã giới thiệu đến bạn đọc top 30 thực phẩm giàu kẽm quen thuộc nên bổ sung, giúp bạn có thể chủ động làm đa dạng thực đơn ăn uống hằng ngày của gia đình mình.

Xem thêm:

• Ăn Gì Nhiều Kali? TOP 20+ Thực Phẩm Nên Bổ Sung Mỗi Ngày
• Ăn Gì Nhiều Calo? 23 Thực Phẩm Có Hàm Lượng Calo Cao Bạn Nên Biết

Chia sẻ