Ăn Gì Nhiều Protein? Top 20 Loại Thực Phẩm Bạn Không Nên Bỏ Qua

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, rất cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể. Vậy ăn gì nhiều protein? Dưới đây là top 20 loại thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo để thay đổi thực đơn hàng ngày của gia đình mình thêm phong phú và hấp dẫn.

Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể, nó không chỉ tham gia vào quá trình hình thành mô, cơ mà còn giúp tạo những chất cơ bản giúp phục vụ cho hoạt động sống.

Tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính hay mức độ vận động của mỗi người mà lượng protein cần nạp vào cơ thể cũng sẽ khác nhau. Trung bình, lượng protein trong thực phẩm cho cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8g protein/1kg cân nặng. Đối với người hoạt động thể chất nhiều thì con số này sẽ tăng lên, tuy nhiên phải đảm bảo nguồn cung cấp protein đa dạng và có ít chất béo.

Nếu không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng sụt cân, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, suy giảm miễn dịch, phù nề,… gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe cũng như thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Tuy nhiên, cũng không nên nạp quá nhiều protein vào cơ thể. Bởi nếu dư thừa có thể xuất hiện các tình trạng tăng cân, béo phì, gout, tim mạch, hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, thậm chí là ung thư. Vì vậy bạn cần cân đối lượng protein đưa vào cơ thể sao cho hợp lý nhất.

Top 20 thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung

Ăn gì nhiều protein là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm và cùng tìm kiếm câu trả lời. Chúng ta có nguồn thực phẩm rất đa dạng và phong phú, từ đó giúp bạn dễ dàng lựa chọn và thay đổi để bữa ăn tăng thêm giá trị dinh dưỡng cũng như giúp ngon miệng hơn. Vậy những loại thực phẩm nào giàu protein?

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm sạch, lành mạnh và vô cùng bổ dưỡng được nhiều người yêu thích. Trong thành phần của trứng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể mà nó còn chứa hàm lượng protein rất cao. Cụ thể trong một quả trứng lớn có tới 6gr protein và 78 calo. Vì vậy một tuần bạn nên ăn từ 3 – 4 quả trứng để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn gì nhiều protein? Ức gà

Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì nhiều protein thì câu trả lời đó chính là ức gà. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh được những người ăn kiêng hoặc tập gym ưa chuộng. Trong thành phần của thực phẩm này không chỉ chứa nhiều protein mà còn có phốt pho, niacin, selen và vitamin B6. Hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác dụng giúp não bộ giảm căng thẳng, lo âu, điều hòa nhịp tim và huyết áp. Một miếng ức gà nướng không có da sẽ chứa 53gr protein và 284 calo.

Thịt bò nạc

Thịt bò là câu trả lời tiếp theo trong danh sách ăn gì nhiều protein? Bởi trong thực phẩm này có chứa 28,6gr protein và 268 calo. Ngoài ra, nó còn chứa các vitamin nhóm B, khoáng chất sắt, kali… và creatine. Đây là một hoạt chất có tác dụng giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng trong quá trình tập thể dục, thể thao.

Thịt lợn nạc

Cũng tương tự như thịt bò nạc, trong thành phần của thịt lợn nạc cũng chứa rất nhiều protein cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Protein trong thịt lợn nạc khoảng 27gr và calo là 242. Cùng với đó là các dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, sắt, kẽm, phốt pho… Đặc biệt là creatine, taurine có vai trò quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp.

Thịt cừu

Ăn gì nhiều protein? – Câu trả lời tiếp theo đó chính là thịt cừu. Trong 100gr thịt cừu có chứa tới 26gr protein và 258 calo, cùng các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, B1, B2, C, E, kẽm,…. Chính vì vậy đây là loại thực phẩm phù hợp với những người tập gym, vận động viên hồi sức hoặc bệnh nhân sau phẫu thuật.

Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản được yêu thích nhất không chỉ bởi sự thơm ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng. Trong 100gr tôm có 16gr protein và calo là 77. Ngoài ra đây còn là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, niacin, thiamin, riboflavin và các chất khoáng quan trọng như kali, kẽm, magie, sắt… rất tốt cho sức khỏe.

Hàu

Hàu là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi ăn gì nhiều protein?. Đây là một loại thực phẩm có hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D, carbohydrate, … Chúng không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn có khả năng chống lại mệt mỏi, tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng chống viêm của cơ thể. Trung bình trong 100gr thịt hàu sẽ có 48gr protein và 275 calo.

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể trong đó có protein. Ngoài ra, bổ sung thực phẩm này thường xuyên còn giúp chăm sóc da, làm sáng và đều màu da, từ đó giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen,… rõ rệt, mang lại cho bạn làn da rạng rỡ và có sức sống hơn. Protein trong sữa là 3,34gr, 51 calo.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage chứa rất ít chất béo và có lượng calo thấp nhưng lại giàu phốt pho, canxi, selen, vitamin B2, B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Trong một cốc 226gr phô mai có chứa 28gr protein và 163 calo. Vì vậy hãy bổ sung thường xuyên thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Hạt hạnh nhân

Trong thành phần của hạnh nhân có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin E, magie, mangan và cả protein… Vì vậy bổ sung loại hạt này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn sẽ là một lựa chọn hợp lý. Protein trong hạnh nhân khoảng 21,2gr và calo là 579.

Ăn gì nhiều protein? Hạt óc chó

Hạt óc chó cũng là thực phẩm nằm trong danh sách ăn gì nhiều protein? Ngoài ra, loại hạt này còn rất giàu omega-3, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin A,E, B6, mangan, kẽm, đồng,… có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, bổ sung hạt óc chó thường xuyên sẽ cải thiện các bệnh về tim mạch, xương khớp, bổ thận tráng dương, ngăn ngừa hình thành sỏi mật,… Protein trong óc chó khoảng 52,9gr và 654 calo.

Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm

Cá sẽ là một trong những loại thực phẩm tuyệt vời nếu bạn muốn bổ sung protein lành mạnh. Không những vậy, trong thành phần của các loại cá này còn chứa hàm lượng omega 3 – một loại axit béo rất tốt cho thị lực, tim mạch cũng như có bắp. Vì vậy hãy bổ sung cá thường xuyên trong thực đơn hàng ngày của bạn để cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết với hàm lượng calo khoảng 184 và protein là 29,9.

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Đạm? TOP 15 Thực Phẩm Giàu Đạm Bạn Nên Bổ Sung 

Hạt bí ngô

Bạn có biết trong thành phần của hạt bí ngô có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như magie, protein, sắt, kẽm cùng các hợp chất thực vật phytosterol,… Trong 28gr bí ngô có tới 5gr protein và 215 calo. Ngoài ra, bổ sung hạt bí ngô trong chế độ dinh dưỡng còn giúp bạn có một trái tim luôn khỏe mạnh, hỗ trợ cải thiện bệnh tiền liệt tuyến, tiểu đường… hiệu quả.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu protein được rất nhiều người ưa chuộng. Ngoài ra trong thành phần của thực phẩm này còn chứa chất xơ lành mạnh, cùng vitamin B1 và các khoáng chất như magie, mangan,… Protein trong yến mạch khoảng 13,2gr và calo là 379.

Đậu đỏ

Đậu đỏ là một trong những món ăn bổ dưỡng, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giữ dáng và làm đẹp da. Cứ 100gr đậu đỏ sẽ có chứa 22gr protein và 58 calo. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày là điều vô cùng cần thiết đối. Ngoài ra, trong thành phần của đậu đỏ còn chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi cho sức khỏe của bạn.

Đậu phộng

Với thắc mắc ăn gì nhiều protein, câu trả lời chính là đậu phộng. Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu protein lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình. Ngoài ra, thực phẩm này còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận và giảm cân hiệu quả. Trung bình trong 39gr đậu phộng có 170 calo và 25,8gr protein.

Thịt vịt, thịt ngan

Thịt vịt hay thịt ngan được biết đến là những loại thực phẩm giàu đạm cần được bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình bạn. Protein trong thực phẩm này khoảng 23,5gr và calo là 201. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác như canxi, sắt, phốt pho, vitamin, acid nicotinic… có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, lao phổi hay ung thư.

Đậu đen

Trong thành phần của đậu đen, hàm lượng các khoáng chất như sắt, photpho, magie, canxi, mangan, đồng và kẽm rất lớn góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Không những vậy, đậu đen còn được biết đến là một thực phẩm giàu protein, trong 225gr đậu đen sẽ có 7,6gr protein và 312 calo. Vì vậy thường xuyên ăn đậu đen sẽ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Ăn gì nhiều protein? Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chứa nhiều protein thường gặp nhất đối với người ăn chay. Trong thành phần của thực phẩm này, ngoài protein còn có các loại các axit amin, vitamin và khoáng chất thiết yếu rất cần thiết đối với cơ thể. Protein trong đậu phụ khoảng 10,9gr, còn calo khoảng 85.

Bột cacao

Bột cacao được biết đến là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, thường được sử dụng với mục đích giảm cân và hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, hàm lượng protein trong cacao là loại protein dễ hấp thụ có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, đốt mỡ thừa. Trong bột cacao, protein chiếm 19,6gr và calo là 228.

Những lưu ý trong quá trình sử dụng thực phẩm giàu protein

Ngoài việc thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu protein trên vào thực đơn hàng ngày của gia đình, trong quá trình sử dụng và chế biến bạn cũng cần chú ý những vấn đề dưới đây:

• Lựa chọn thực phẩm sạch, tươi sống và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn cho gia đình.
• Khi sơ chế và chế biến cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Chế biến đúng cách giúp món ăn vừa thơm ngon, vừa có hàm lượng dinh dưỡng cao.
• Nên ăn với lượng vừa đủ, không nên quá lạm dụng sẽ gây phản tác dụng.

Trên đây là những thông tin giúp bạn trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều protein? Hy vọng thông qua bài viết bạn sẽ lựa chọn được những thực phẩm phù hợp giúp thực đơn của gia đình mình trở nên phong phú và đa dạng hơn, vừa ngon miệng lại đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết.

Bài viết hấp dẫn:

• Ăn Gì Nhiều Calo? 23 Thực Phẩm Có Hàm Lượng Calo Cao Bạn Nên Biết
• Ăn Gì Nhiều Canxi? 14+ Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Nên Dùng

Câu hỏi liên quan

Chia sẻ