Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 20+ Thực Phẩm Giàu Fe, Bổ Máu Nhất

Lượng sắt trong cơ thể bị thiếu hụt là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược cơ thể,… Một điều đặc biệt rằng, đây là khoáng chất cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc các loại thực phẩm chức năng. Vậy ăn gì nhiều sắt? Dưới đây, chúng tôi sẽ thống kê TOP 20+ Thực phẩm giàu Fe, bổ máu nhất.

Ăn gì nhiều sắt? Gợi ý 20+ Thực phẩm giàu Fe nhất

Bổ sung sắt thông qua các loại thực phẩm hằng này là phương pháp hiệu quả, an toàn nhất. Đặc biệt, sắt có chứa rất nhiều trong các nguyên liệu mà bạn thường xuyên đụng mặt trong bữa ăn hằng ngày.

Hàu và hải sản

Một khẩu phần ăn 85g hàu có chứa đến 8mg sắt. So với nhiều loại thực phẩm khác, hàu là nguồn cung cấp sắt tự nhiên lớn nhất. Bên cạnh đó, các loại hải sản như cua, ngao, sò, tôm,… cũng có lượng sắt không nhỏ trong thành phần.

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ bao gồm: Thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu,… có tác dụng bồi bổ khí huyết nhờ chứa lượng lớn sắt trong thành phần. Cứ 100g thịt bò chứa 2.7mg sắt, con số này tương ứng 15% nhu cầu sử dụng sắt của cơ thể người trưởng thành. Bên cạnh đó, nó còn chứa nhiều protein, kẽm và các vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe.

Ăn gì nhiều sắt? Nội tạng động vật

Nội tạng động vật gồm tim, gan, thận,…. đều chứa lượng protein và lượng sắt lớn. Trung bình, 100g gan bò có thể chứa đến 6.5mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu cơ thể người trưởng thành cần. Tuy nhiên, nội tạng động vật cũng chứa hàm lượng cholesterol cao, không nên ăn quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina, rau chân vịt) là câu trả lời cho câu hỏi “ăn gì nhiều sắt”. Trong 100g rau chân vịt có chứa khoảng 2.7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, cải bó xôi chứa nhiều Carotenoids – Chất chống oxy hóa có khả năng phòng chống ung thư, chống viêm và tăng cường thị lực rất tốt.

Một số phương pháp chế biến giúp giữ trọn hoạt chất trong cải bó xôi như: Nước ép cải bó xôi, rau cải luộc, rau xào tỏi, canh cải bó xôi với thịt bò băm,….

Ăn gì nhiều sắt? Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, loại rau này còn cung cấp rất nhiều sắt. Đặc biệt, hàm lượng vitamin C dồi dào trong bông cải xanh còn giúp cơ thể dễ dàng hấp thu sắt hơn.

Ăn gì nhiều sắt? Các loại cá

Một trong những nguồn cung cấp sắt dồi dào chính là các loại cá. Đặc biệt, cá chứa nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe như kẽm, selen, niacin, vitamin B12 và omega2. Vậy nên, thường xuyên ăn cá sẽ giúp nâng cao hoạt động của hệ thần kinh, tăng cường thị giác và giảm các bệnh liên quan đến tim mạch.

Ăn gì nhiều sắt? Hạt bí ngô

Trung bình cứ 28g hạt bí ngô sẽ chứa 2.5mg sắt, cung cấp 15% nhu cầu của cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, hàm lượng vitamin K, Kẽm, Mangan và Magie trong hạt bí ngô cũng vừa đủ, giúp bổ sung dưỡng chất thiết gia tăng sức đề kháng, phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Bạn có thể ăn trực tiếp hạt bí ngô, mix cùng các loại hạt ngũ cốc cùng sữa chua để bổ sung vào bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày đều được.

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Enzyme Tiêu Hóa? 18 Thực Phẩm Được Khuyến Nghị

Các loại đậu giàu sắt

Không chỉ giàu chất xơ và vitamin, các loại đậu còn chứa rất nhiều sắt. Cụ thể, trong 100g hạt đậu có thể cung cấp 3.7mg sắt. Ngoài các cách chế biến xào nấu thông thường, bạn có thể làm sữa từ hạt đậu nành ngon bổ cho các bữa phụ trong ngày.

Ăn gì nhiều sắt? Diêm mạch

Ăn gì nhiều sắt? Câu trả lời chính là hạt diêm mạch, hay còn gọi là hạt quinoa. Thống kê cho thấy, khi ăn 1 cốc diêm mạch chín (khoảng 190g) sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 2.5mg sắt, đáp ứng 16% nhu cầu cơ thể người trưởng thành cần.

Hạt diêm mạch còn là thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe bởi thành phần chứa Protein, Folate, Magie giúp tăng cường dưỡng chất, ngăn ngừa suy nhược, mệt mỏi, thiếu chất,…

Hạt ngũ cốc

Các loại hạt ngũ cốc như hạt yến mạch, hạt điều, hạt macca, hạnh nhân,… được khuyến khích bổ sung hằng ngày nhờ sở hữu lượng sắt và các hoạt chất khác vô cùng dồi dào. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng sắt khác nhau. Cụ thể:

• Khi dùng ngũ cốc nóng, cơ thể thể có thể hấp thụ từ 4.9mg – 8.1mg chất sắt.
• Khi dùng ngũ cốc lạnh, cơ thể thể có thể hấp thụ từ 5.0 mg – 21.1mg chất sắt.

Có thể thấy, ngũ cốc nóng sẽ có hàm lượng sắt giảm đi, khiến cơ thể hấp thụ được ít hơn so với phương pháp dùng lạnh.

Thịt gà tây và ức gà

Thịt gà tây và ức gà vô cùng quen thuộc trong bữa ăn của những người đang giảm cân. Bởi thành phần loại thịt này không có chứa chất béo, lại rất nhiều năng lượng từ vitamin và khoáng chất, trong đó có sắt. Với 85g thịt gà có thể giúp cung cấp cho cơ thể đến 1.1mg sắt.

Ăn gì nhiều sắt? Đậu phụ

Đậu phụ chính là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi “Ăn gì nhiều sắt?”. Đây là thực phẩm được chế biến từ đậu nành – loại hạt chứa rất nhiều Fe và các vitamin khác. Trong 126g đậu phụ có thể chứa đến 3.7mg sắt, chiếm khoảng 20% nhu cầu sử dụng của cơ thể.

Đặc biệt, đậu phụ còn chứa hợp chất Isoflavone giúp cải thiện đường huyết và một số chất như Canxi, Selen, Magie giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể.

Socola đen

Thống kê cho thấy 28g socola đen có thể cung cấp cho cơ thể 3.4mg sắt – lượng sắt tương đương 17% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, thành phần trong socola đen còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa, vừa giúp phòng ngừa nguy cơ ung thư, vừa giúp giảm lượng cholesterol hạn chế bệnh tim mạch.

Nhưng do hàm lượng calo khá cao nên bạn không nên ăn quá nhiều socola đen để tránh gây tăng cân béo phì.

Nấm mèo khô (mộc nhĩ)

Nấm mèo (mộc nhĩ) có thành phần chứa rất nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt là sắt. Vì vậy, các món từ nấm mèo thường được bổ sung vào thực đơn dành cho người bị thiếu máu, người mất máu nhiều, đặc biệt là chị em phụ nữ vào những ngày đèn đỏ.

Ăn gì nhiều sắt? Khoai tây

Trong 100g khoai tây cung cấp tới 3.2mg sắt. Vậy nên khi ăn các món từ khoai tây sẽ giúp hỗ trợ xây dựng tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giảm tình trạng mệt mỏi, ốm yếu và đề phòng mắc bệnh bạch cầu cấp tính.

Khoai tây dễ dàng được biến tấu thành nhiều món ăn đa dạng để bổ sung trong bữa ăn. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến cáo bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên rán hay xào nhiều dầu mỡ vì nó có nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe.

Quả chà là rất giàu sắt

Một trong những nguồn cung cấp sắt từ tự nhiên chính là quả chà là. Trung bình, cứ 100g chà là sẽ cung cấp đủ 5% nhu cầu sử dụng sắt của mỗi người. Ngoài ra, loại quả này còn chứa các thành phần dưỡng chất khác như Canxi, Kali, Magie, vitamin B, Folate và Axit Pantothenic.

Ăn gì nhiều sắt? Củ cải đường

Củ cải đường được biết đến là loại rau củ giàu dưỡng chất, được bổ sung vào thực đơn cho những người mắc bệnh thiếu máu. Lý do bởi loại quả này có chứa lượng sắt lớn, hỗ trợ tăng sinh tế bào máu cung cấp cho cơ thể.

Củ cải đường luộc hoặc làm nước ép là 2 phương pháp đảm bảo giữ được hàm lượng sắt và chất xơ cao nhất. Vậy nên khi chế biến, bạn nên ưu tiên áp dụng 2 phương pháp này.

Ăn gì nhiều sắt? Trứng

Trong trứng gà, đặc biệt là lòng trắng trứng có chứa hàm lượng sắt rất lớn. Trung bình trong 200g lòng đỏ có đến 2.7mg sắt. Vậy nên, những người đang cần bổ sung chất sắt vào cơ thể nên lựa chọn các món có trứng gà như: Trứng luộc, trứng hấp, trứng ngâm tương,…

Cà chua

Thành phần dinh dưỡng mà quả cà chua đang sở hữu vô cùng dồi dào, bao gồm nhiều vitamin và khoáng chất như: Vitamin A, vitamin B, vitamin C, sắt, kẽm, kali,… Vậy nên, không chỉ tốt cho quá trình tăng sinh tế bào hồng cầu, ăn cà chua còn giúp đẹp da, ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm tỷ lệ ung thư rất tốt.

Quả lựu bổ sung sắt cho cơ thể

Quả lựu không chỉ có chứa nhiều sắt mà còn chứa nhiều vitamin C. Sự kết hợp giữa 2 chất này giúp cơ thể hấp thu được tối đa lượng sắt, cải thiện lượng máu trong cơ thể, trị dứt điểm tình trạng mệt mỏi, chóng mặt,…. Tuy nhiên, vì lựu có tính nóng nên người ăn cần chú ý mức độ vừa phải để tránh gây mụn nhọt, táo bón, khó tiêu.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung các thực phẩm giàu sắt

Ngoài vấn đề “Ăn gì nhiều sắt?”, dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung các thực phẩm giàu sắt mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc:

• Song song với việc bổ sung thực phẩm chứa sắt, bạn nên kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin C như: Ổi, cam, quýt, dứa,… để giúp cơ thể dễ dàng hấp thu lượng sắt vào cơ thể hơn.
• Nên bổ sung cân bằng nguồn sắt từ động vật và thực vật trong bữa ăn để cơ thể nhận được đa dạng dưỡng chất hơn.
• Nếu cần bổ sung sắt và canxi, bạn không nên ăn các thực phẩm chứa 2 khoáng chất này cùng 1 lúc vì sẽ gây giảm khả năng hấp thụ cho cơ thể.
• Ngoài việc cung cấp sắt từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên cần đảm bảo sử dụng đúng theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Trên đây là giải đáp cho câu hỏi “Ăn gì nhiều sắt?”. Top 20+ Thực phẩm giàu Fe, bổ máu nhất đã được chúng tôi thống kê rõ trong bài viết, giúp bạn dễ dàng thay đổi thực đơn hằng ngày cho gia đình mình một cách phong phú, linh hoạt mà vẫn đảm bảo đủ chất.

Xem thêm:

• Ăn Gì Nhiều DHA? Gợi ý 16 Thực Phẩm Dồi Dào Cho Bé, Mẹ Lưu Ngay
• Ăn Gì Nhiều Kali? TOP 20+ Thực Phẩm Nên Bổ Sung Mỗi Ngày

Câu hỏi liên quan

Chia sẻ