Ăn Gì Nhiều Canxi? 14+ Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Nên Dùng

Canxi là một loại khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của con người, nhất là với xương, khớp, răng, tóc, móng. Thiếu canxi sẽ khiến con người dễ bị mắc bệnh loãng xương, gãy xương, còi xương, bệnh rickettsia ở trẻ em, loét dạ dày,… Vậy chúng ta nên ăn gì nhiều canxi? Bài viết sau đây sẽ thiết lập danh sách thực phẩm giàu canxi để bạn bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

Ăn gì nhiều canxi? Top 14 thực phẩm bạn nên dùng

Canxi là dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương khớp, răng, tóc và móng. Đồng thời, canxi còn tham gia vào quá trình hoạt động của hệ thống thần kinh, hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa nhịp tim,…

Thiếu canxi, cơ thể sẽ phải đối mặt với rất nhiều vấn đề nghiêm trọng như: Loãng xương, gãy xương, còi xương ở trẻ, biến dạng xương, mất ngủ, sâu răng, da khô, chóng mặt, tâm trạng bất ổn, cao huyết áp, co giật các cơ, hệ miễn dịch suy giảm, hạ canxi máu, suy nhược thần kinh, bệnh tim mạch,…

Vậy nên ăn gì nhiều canxi? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phong phú, giúp bạn cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày cho cơ thể.

Đạm whey cung cấp nhiều canxi

Đạm whey là một loại protein có trong sữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra, trong đạm whey chứa rất nhiều canxi. Cụ thể, 1 muỗng bột whey khoảng 33g có chứa tới 160mg canxi, tương đương với 12% đơn vị canxi/ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, đạm whey còn chứa nhiều axit amin, hỗ trợ tiêu hóa tốt và giúp cơ bắp phát triển. Vì vậy những vận động viên, gymer hoặc những người thường xuyên rèn luyện thể lực cần bổ sung đạm whey vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Sữa, sữa chua, phomai

Sữa và những chế phẩm của sữa đều là nguồn cung cấp canxi cực lớn cho cơ thể. Sữa có thể nuôi dưỡng xương khớp thêm chắc khỏe, tăng chiều cao cho trẻ nhỏ, chống loãng xương cho người cao tuổi. Ngoài ra, phôi mai và sữa chua còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch, thúc đẩy tiêu hóa tốt, hạ huyết áp, giảm nguy cơ bị tiểu đường, giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Vì vậy bạn nên tích cực bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình để giúp xương khớp luôn khỏe mạnh.

Ăn gì nhiều canxi? Quả sung

Quả sung là một trong những loại trái cây rất giàu canxi mà không phải ai cũng biết. Ngoài canxi, loại quả này còn có chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin K và kali. Những hoạt chất này đều là những dưỡng chất cần thiết cho xương khớp phát triển. Bạn có thể ăn quả sung tươi hoặc sấy khô đều ngon và giúp cung cấp hàm lượng canxi như nhau.

Rau súp lơ xanh

Trong thành phần của rau súp lơ xanh có chứa rất nhiều canxi và vitamin C. Cụ thể, trong 100g bông cải xanh sẽ có chứa khoảng 43mg canxi. Vì vậy bạn cần bổ sung thêm bông cải xanh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình để giúp xương khớp luôn chắc khỏe. Ngoài ra, việc thường xuyên dùng loại rau này còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ bị ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư gan, ung thư bàng quang…

Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Sắt? Top 20+ Thực Phẩm Giàu Fe, Bổ Máu Nhất

Ăn gì nhiều canxi? Đậu lăng

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì nhiều canxi thì chắc chắn không thể bỏ qua đậu lăng. Đây là một loại thực phẩm rất giàu canxi, sắt, kẽm, magie, kali, folate, chất xơ, protein và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Ngoài công dụng giúp bổ sung canxi cho cơ thể, đậu lăng còn giúp làm giảm lượng cholesterol có hại, giảm các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ăn gì nhiều canxi? Rau dền

Rau dền là một loại rau quen thuộc vào mùa hè và được rất nhiều gia đình yêu thích. Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, loại rau này còn có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: Canxi, mangan, magie, phốt pho, sắt, folate, vitamin A và C. Vì vậy mỗi tuần bạn có thể bổ sung từ 2-3 bữa rau dền để giúp cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể.

Cá mòi cung cấp nhiều canxi

Cá mòi cũng là một loại hải sản có chứa nhiều canxi mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Trong thành phần của cá mòi không chỉ có canxi mà còn chứa hàm lượng lớn vitamin B12, vitamin D, protein chất lượng cao cùng nhiều axit béo omega 3. Những hoạt chất này đều góp phần tăng cường độ bền chắc cho xương, bổ não, làm đẹp da và phòng ngừa nhiều bệnh về tim mạch.

Cải xoăn cung cấp canxi cho cơ thể

Rau cải xoăn không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà chúng còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho sức khỏe con người bao gồm: Canxi, mangan, kali, vitamin A, K, C, B6, B1, B2, B3, sắt, photpho, protein, đồng, magie, chất xơ,… Vì các chuyên gia cho biết bạn nên sử dụng rau cải xoăn thường xuyên để cung cấp thêm nhiều canxi và các dưỡng chất khác cho cơ thể.

Đậu phụ giàu canxi

Ăn gì nhiều canxi chắc chắn không thể bỏ qua đậu phụ. Theo nghiên cứu, trong thành phần của đậu phụ có chứa lượng canxi, protein, sắt và chất xơ vô cùng dồi dào, giúp xương khớp chắc khỏe, cứng cáp hơn, phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Đậu phụ rất dễ ăn và có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon khác nhau. Vì vậy bạn có thể ăn khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100 gram để cung cấp thêm nhiều canxi cho cơ thể.

Ăn gì nhiều canxi? Nước cam

Nước cam không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa hàm lượng lớn canxi. Trung bình một quả cam có thể cung cấp khoảng 74mg canxi. Lượng canxi trong quả cam có thể cải thiện tình trạng thiếu hụt canxi trong máu, duy trì huyết áp ổn định, tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, trái cam còn rất giàu chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, chất xơ, ít calo nên có thể hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da và tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Bạn có thể ăn trực tiếp trái cam hoặc uống nước ép cam đều rất thơm ngon, bổ dưỡng.

Hạnh nhân cung cấp nhiều canxi

Trong tất cả các loại hạt và quả hạch, hạnh nhân được đánh giá là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ cần bổ sung khoảng 22 hạt hạnh nhân/ngày là bạn đã cung cấp được 8% nhu cầu canxi cho cơ thể. Ngoài ra trong thành phần của hạnh nhân còn chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, kali, mangan, vitamin E,… Những chất này có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm mỡ máu và nguy cơ mắc các bệnh chuyên hóa khác.

Đậu bắp, đậu rồng chứa nhiều canxi

Đậu rồng cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi mà bạn nên sử dụng. Trong thành phần của 172g đậu rồng được nấu chín, có chứa đến 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu canxi/ngày. Trong khi đó, đậu bắp cũng có chứa hàm lượng lớn canxi, vitamin B6, vitamin B9 và chất xơ. Thay vì luộc, bạn có thể chế biến đậu bắp và đậu rồng thành các món xào, nướng, chiên bột, sốt hành ớt,… để thay đổi khẩu vị.

Ăn gì nhiều canxi? Ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp, bột mì, bột ngô,… cũng có chứa hàm lượng canxi vô cùng cao, chúng có thể cung cấp tới 1000mng canxi trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên cơ thể của chúng ta không thể hấp thụ quá nhiều canxi cùng một lúc. Vì thế bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa mà cần chia ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Xương, thịt động vật

Xương và thịt của các loài động vật như lợn, bò, cá hồi, gà, cừu, tôm, cua,… đều có chứa rất nhiều canxi, protein, vitamin  B1, B12, D, K,… Vì vậy bạn nên tích cực bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn những thực phẩm sạch, tươi mới, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Những loài động vật được nuôi bằng chất kích thích hoặc cám tăng trọng sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Lưu ý trong quá trình bổ sung canxi từ thực phẩm cho cơ thể

Bên cạnh vấn đề ăn gì nhiều canxi, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo quá trình bổ sung dinh dưỡng đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Không phải bổ sung càng nhiều canxi thì càng tốt. Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của từng người. Vì vậy bạn không nên quá lạm dụng một loại hoặc một nhóm thực phẩm giàu canxi trong thời gian dài.
• Bổ sung canxi không đúng cách, quá liều sẽ gây ra các hiện tượng như buồn nôn, khó thở, tiểu đêm, táo bón, sỏi thận… Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 1000mg canxi/ngày, phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung khoảng 1200-1300mg canxi/ngày.
• Bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung canxi có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tránh mua phải những thực phẩm kém chất lượng sẽ không mang đến hiệu quả như mong muốn.
• Để tăng hấp thụ canxi tốt hơn, bạn nên tích cực vận động thể chất mỗi ngày 30 phút, thường xuyên tắm nắng, đồng thời tránh uống rượu bia, thuốc lá, cà phê, nước ngọt có gas.
• Buổi sáng là thời điểm canxi được hấp thụ vào cơ thể tốt nhất. Vì thế bạn nên bổ sung thực phẩm giàu canxi vào buổi sáng, không nên sử dụng vào buổi chiều hoặc buổi tối sẽ làm tăng nguy cơ bị tích lũy canxi.
• Không uống canxi cùng lúc với trà xanh, thuốc chứa sắt và thực phẩm có chứa oxalat. Bởi chúng sẽ gây cản trở quá trình hấp thu canxi.

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn cho thắc mắc “ăn gì nhiều canxi”. Hy vọng thông qua những chia sẻ này bạn có thể thiết lập cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp nhất.

Bài viết hấp dẫn: 

• Ăn Gì Nhiều Đạm? TOP 15 Thực Phẩm Giàu Đạm Bạn Nên Bổ Sung
• Ăn Gì Nhiều Calo? 23 Thực Phẩm Có Hàm Lượng Calo Cao Bạn Nên Biết

Câu hỏi liên quan

Chia sẻ