15 Bài Tập Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ, Chống Xuất Tinh Sớm

Đối với nam giới, tập thể dục thể thao không chỉ cải thiện tích cực sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn hỗ trợ tăng cường chất lượng đời sống tình dục. Cụ thể, dưới đây là 15 bài tập kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm, giúp nam giới có những giây phút thăng hoa nhất bên bạn đời.

Giới thiệu 15 bài tập kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về 15 bài tập kéo dài thời gian quan hệ, ngăn chặn xuất tinh  sớm dành cho phái mạnh.

Tập Yoga

Các bài tập yoga giúp cơ thể dẻo dai và có tác động tích cực đến tinh thần, giúp phái mạnh giải tỏa tâm lý căng thẳng – Đây là một trong những yếu tố quan trọng giúp kéo dài thời gian quan hệ. Dưới đây là 2 động tác giúp tăng cường sức mạnh thân dưới (xương chậu, bụng, mông), rất tốt cho hoạt động của cơ quan sinh sản, đồng thời cải thiện rối loạn cương dương, chống xuất tinh sớm.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này có công dụng tăng cường máu lưu thông đến các bộ phận của cơ thể, trong đó có dương vật, giúp kích thích cương cứng thời gian dài khi quan hệ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn, chân tay duỗi thẳng, giang ngang bằng vai.
• Lấy 2 tay chống xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên, đồng thời hóp chặt bụng.
• Cố gắng nâng thân trên lên cao nhất có thể và từ từ ngửa đầu ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s, sau đó hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên trong 5 – 10 lần.

Tư thế cây nến

Tư thế cây nến tác động đến tuyến giáp – Bộ phận có quan hệ mật thiết đến hoạt động sinh lý của nam giới. Tập ít nhất 15 – 20 phút mỗi ngày sẽ giúp kéo dài khoảng thời gian quan hệ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân hơi co lên, duỗi thẳng 2 tay xuôi theo thân người.
• Gập đầu gối về phía ngực và dùng lực 2 tay nâng hông lên cao khỏi mặt sàn.
• Sau đó duỗi chân thẳng, tạo với mặt đất góc 90 độ. Chú ý vẫn đặt tay ở hông để giữ thăng bằng.
• Sau khoảng 30s, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.
• Chú ý, trước khi tập cần khởi động khoảng 5 phút để giãn cơ, tránh tình trạng chấn thương, chuột rút,…

Bài tập thủ dâm ngắt quãng

Bài tập thủ dâm ngắt quãng giúp phái mạnh chủ động kiểm soát được thời gian xuất tinh, nhờ đó thời gian mỗi lần quan hệ được tăng lên đáng kể. Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện từ 2 – 3 lần/tuần.

Cách thực hiện:

• Bước 1 – Tập trung cảm nhận để tạo cực khoái: Bạn thủ dâm như bình thường, kích thích theo nhịp rồi từ từ chậm lại. Chú ý tập trung và thả lỏng cơ thể để tăng cảm giác cực khoái nhưng không được để xuất tinh. Nếu có cảm giác muốn xuất tinh thì cần ngừng kích thích ngay để chuyển sang bước 2.
• Bước 2 – Kích thích dương vật theo quy luật: Khi đang trong trạng thái khoái cảm đạt đỉnh điểm, nam giới ngừng kích thích dương vật vài giây rồi lại tiếp tục bắt đầu lại từ đầu. Nhưng vẫn phải kiểm soát không để xuất tinh.
• Bước 3 – Nâng cao cấp độ kích thích: Nam giới có thể nâng cao cấp độ kích thích dương vật thông qua cách thực hiện dưới vòi hoa sen, gel bôi trơn hoặc xà bông. Thực hiện đều đặn sẽ giúp tạo khả năng chủ động kiểm soát việc xuất tinh của dương vật.

Bài tập kiểm soát hành vi và tâm lý

Khi đã quen dần với bài tập thủ dâm ngắt quãng, nam giới cần tập cách giữ sự hưng phấn trong thời gian dài. Bài tập kiểm soát hành vi và tâm lý giúp giữ cách vững trạng thái khoái cảm, tăng ham muốn, đẩy lùi xuất tinh sớm.

Phương pháp thực hiện là chia độ kích thích tình dục thành các mức độ từ 0 đến 10: Mức 0 là hoàn toàn không kích thích và mức 10 là cực khoái và xuất tinh. Để tập luyện, khi thủ dâm, nam giới phải ngừng kích thích ở mức 7 – 8 để kiềm chế sự xuất tinh.

Cũng tương tự như bài tập thủ dâm ngắt quãng, bài tập kiểm soát hành vi và tâm lý cũng được thực hiện nâng cao cấp độ bằng cách áp dụng trong trạng thái ướt với vòi hoa sen, xà phòng hoặc gel bôi trơn. Thường xuyên thực hành bài tập này, cho tới khi có thể giữ khoái cảm mức độ cao trong 5 phút.

Xem thêm: 18 Cách Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Tự Nhiên Hiệu Quả Nhất

Bài tập giúp kéo dài thời gian quan hệ Kegel

Khi cơ sàn chậu suy yếu sẽ khiến nam giới có nhiều nguy cơ xuất tinh sớm. Do đó, để hỗ trợ cải thiện sinh lý, kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm, nam giới có thể thực hiện bài tập Kegel. Đây là bài tập có tác dụng gia tăng sức lực cơ sàn chậu. Không chỉ giúp nâng cao sinh lý, kiểm soát việc xuất tinh, nó còn hỗ trợ kiểm soát chức năng bàng quang, ruột và cải thiện bệnh lý tiểu đường.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi cơ thể.
• Dồn sức siết chặt cơ sàn chậu và mông, sau đó thân dưới lên trên sao cho đôi chân thẳng đứng, tạo với mặt đất một góc 90 độ. Chú ý giữ chặt lưng cố định ở sàn.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15s, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác Kegel 15 – 20 lần mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và tăng thời gian quan hệ hiệu quả.

Squat kết hợp nâng tạ

Động tác Squat nâng tạ có khả năng kích thích sản xuất testosterone, giúp gia tăng ham muốn tình dục. Đặc biệt, các bài tập này còn có thể cải thiện sức chịu đựng của cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Nhờ đó, trong quá trình quan hệ, nam giới sung sức hơn, ngăn chặn tình trạng xuất tinh sớm. Lưu ý, để nâng cao hiệu quả bài tập mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên bắt đầu với các loại tạ nhẹ, rồi dần dần tăng trọng lượng khi đã quen.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trong tư thế hai chân giang rộng bằng vai.
• Khuỵu đầu gối và từ từ hạ người xuống thấp, đồng thời đẩy mông ra phía sau
• Hai tay giữ tạ phía trước ngực, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2s rồi đứng thẳng lên.
• Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần, sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục tập thêm 1 – 2 hiện nữa.

Bài tập luyện cơ mu cụt PC chống xuất tinh sớm

Cơ mu cụt PC (pubococcygeus muscle) là vùng cơ từ xương mu đến xương cụt, mang chức năng co thắt và tạo lực đẩy đưa tinh trùng ra ngoài. Khi khối cơ PC khỏe mạnh đồng nghĩa với việc khả năng tình dục được kiểm soát tốt hơn, không còn xuất tinh sớm.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, cố gắng siết thật chặt khối cơ mu cụt trong vòng 30 giây rồi nhả ra 30 giây, tiếp tục lặp lại 4 – 8 lần. Bài tập này nên được duy trì thực hiện thường xuyên, có thể thực hiện ngay cả lúc xem tivi, khi lái xe hay lúc trước khi đi ngủ.

Bài tập cây cầu kéo dài thời gian quan hệ

Thực hiện bài tập cây cầu thường xuyên giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ cơ gân kheo và cơ mông. Nhờ đó, giúp phái mạnh gia tăng khoái cảm trong quá trình quan hệ và ngăn tình trạng xuất tinh sớm. Đặc biệt, việc rèn luyện cơ mông và cơ sàn chậu giúp nam giới bền sức, thực hiện các tư thế quan hệ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, co đầu gối lại nhưng vẫn giữ cho 2 bàn chân cố định tiếp đất.
• 2 cánh tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống, đặt dọc theo cơ thể.
• Dồn sức lực vào thân dưới và nâng xương chậu lên mặt đất sao cho lưng – vai vẫn chạm mặt sàn.
• Sau khi xương chậu được nâng cao hết mức, cả cơ thể ở tư thế giống cây cầu thì bạn 1 lần nữa siết chặt cơ mông, sau đó hạ thân dưới xuống 1 cách từ từ.

Plank – Bài tập kéo dài thời gian quan hệ chống xuất tinh sớm

Plank là bài tập phù hợp cho cả nam giới và nữ giới trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe cũng như tăng cường chất lượng mỗi lần quan hệ. Bài tập hỗ trợ tăng cường vùng cơ bụng, cơ xung quanh bụng, lưng và xương chậu. Điều này giúp kéo dài thời gian quan hệ, ngăn chặn tình trạng xuất tinh sớm ở phái mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn để toàn bộ người khỏi mặt sàn.
• Giữ thẳng người, sao cho 3 điểm gót chân, mông và gáy tạo với nhau 1 đường thẳng.
• Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, cho tới khi các cơ thể cơ thể (đặc biệt cơ bụng) được siết chặt. Tuy nhiên không giữ tư thế quá 5 phút vì sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống.

Jump squat – Bài tập kéo dài thời gian quan hệ

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ Jump squat có tác dụng điều hòa nhịp tim, cải thiện sức mạnh và độ ổn định của chân. Điều này giúp nam giới thoải mái thực hiện các tư thế quan hệ tình dục mà không lo nhanh mỏi mệt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai và dang 2 tay sang ngang hoặc bắt chéo trước ngực.
• Hít thở sâu, từ từ ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn tập.
• Lấy hết sức căng cơ đùi, vươn người lên và bật nhảy lên sao, chú ý thở ra và đánh tay theo nhịp bật.
• Khi chân chạm mặt đất, đưa cơ thể về tư thế squat truyền thống, lại tiếp tục lặp lại động tác một lần nữa.

Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp phái mạnh sở hữu một cặp đùi săn chắc, đồng thời tăng cường các nhóm cơ phụ như cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông.

Chống đẩy tăng thời gian quan hệ lâu hơn

Chống đẩy là bài tập kéo dài thời gian quan hệ truyền thống, có thể tăng cường sức mạnh ở các bộ phận trên cơ thể như: Cơ ngực, cơ bả vai, cơ tam đầu, cơ lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân.

Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể về tư thế Plank, điều chỉnh hai tay rộng hơn vai một chút và chú ý chống thẳng 2 bàn tay xuống sàn, đưa cơ thể lên cao. Lưu ý, không chùn lưng hay đẩy hông lên cao. Giữ cho cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
• Co và siết cơ bụng lại trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
• Hít vào, từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống cho tới khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra, đồng thời siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ: Gập bụng

Tương tự như plank, bài tập gập bụng cũng có tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng và các cơ xương chậu, cơ lưng,… giúp cải thiện sức mạnh của làm giới mỗi lần quan hệ. Không chỉ vậy, bài tập này giúp đánh tan mỡ bụng, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện độ dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co cong người sao  cho 2 bàn chân vẫn cố định ở mặt sàn.
• Đặt 2 tay ra sau gáy hoặc chắp trước ngực, hít 1 hơi sâu và dùng lực cơ bụng gập người lên trên. Sau đó duỗi người về tư thế ban ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 20 lần, đan xen cùng các động tác plank, Jump squat, chống đẩy để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bơi lội – bài tập kéo dài thời gian quan hệ

Bơi lội là bộ môn thể thao có tác động đến hệ cơ xương khớp và điều hòa ổn định tim mạch, giúp nam giới dẻo dai, thoải mái, tăng hưng phấn hơn. Đặc biệt, bơi lội giúp cơ thể  chủ động kiểm soát nhóm cơ đáy chậu hiệu quả, tác dụng tích cực tới việc cải thiện tình trạng xuất tinh sớm của phái mạnh.

Bài tập kéo dài thời gian quan hệ: Đi bộ nhanh

Mỗi ngày đi bộ khoảng 45 phút giúp cải thiện rối loạn cương dương, chống xuất tinh sớm, giúp tăng thời gian quan hệ tình dục ở phái mạnh. Bên cạnh đó, việc thường xuyên đi bộ giúp máu lưu thông dễ dàng đến các cơ quan toàn thân, trong đó có dương vật. Điều này có tác dụng cải thiện cảm giác và sức bền của “cậu bé”.

Một số phương pháp khác tăng thời gian quan hệ

Ngoài việc thực hiện các bài tập kéo dài thời gian quan hệ, phái mạnh có thể áp dụng các phương pháp khác, cụ thể như sau:

• Sử dụng bao cao su kéo dài thời gian quan hệ: Hiện nay, các loại bao cao su thường có thành phần chứa chất gây tê nhẹ giúp giảm nhạy cảm lên đầu dương vật, ngăn lên đỉnh, chống xuất tinh sớm. Đồng thời, các thiết kế có gai, có gân hoặc hạt nổi tạo sự hứng phấn, gia tăng kích thích  theo từng nhịp đẩy. Nhờ những tác dụng này đã giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ.
• Dùng xịt tăng thời gian quan hệ: Các loại xịt hoặc gel bôi trơn trong thành phần có chứa các hoạt chất gây tê tạm thời, giúp ngăn ngừa lên đỉnh quá nhanh. Đồng thời, các hoạt chất này có thể gia tăng ham muốn, kích thích hưng phấn. Vậy nên, thời gian quan hệ được kéo dài hơn.
• Tâm sự cùng bạn tình: Tâm lý căng thẳng là một trong những nguyên nhân khiến thời gian quan hệ bị rút ngắn và nam giới dễ mắc rối loạn cương dương. Cách giải quyết vấn đề này là cần nói chuyện, tâm sự với bạn tình để tăng gắn kết, tạo cảm giác thoải mái trong quá trình quan hệ.
• Tập trung màn dạo đầu: Màn dạo đầu thực hiện đúng cách sẽ có tác dụng kích thích mọi vùng nhạy cảm, đánh thức ham muốn từ cả hai phía nam và nữ. Nam giới có thể chủ động  âu yếm bạn tình với những nụ hôn và động tác vuốt ve tạo khoái cảm, góp phần kéo dài thời gian quan hệ tình dục hiệu quả.

Trên đây là 15 bài tập kéo dài thời gian quan hệ, chống xuất tinh sớm đơn giản, giúp phái mạnh có những giây phút thăng hoa nhất bên bạn đời. Ngoài ra, để gia tăng hiệu quả, đừng quên áp dụng các phương pháp khác đã được chia sẻ trong bài viết trên.

Có thể bạn quan tâm: 

• 15 Thuốc Uống Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Của Nhật An Toàn Nhất
• 12+ Kẹo Ngậm Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Tốt Nhất Hiện Nay

Chia sẻ