[Tổng Hợp] Bài Tập Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả Nhất

Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng là một giải pháp tốt giúp cho bà con khôi phục vận động nhanh chóng bên cạnh việc điều trị chuyên khoa. Nhưng không phải ai cũng biết cách luyện tập đúng và đâu là bài tập phù hợp dành cho mình. Vì thế, trong chuyên mục Kiến thức sức khỏe về bệnh thoái hóa cột sống lưng, tôi có đưa vào đây bài viết về các bài tập chữa bệnh, cách tập ra sao và cần lưu ý như thế nào. Mời bà con theo dõi. 

Lợi ích của tập luyện trong điều trị thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống đặc biệt là đốt sống lưng là bệnh lý xương khớp mãn tính rất thường xuất hiện ngày nay. Bệnh diễn biến âm thầm nhưng gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể như đau nhức, giảm vận động,… Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh có thể gây nên nhiều biến chứng phát sinh.

Trong quá trình chẩn trị tại nhà thuốc cho các bệnh nhân, tôi đều khuyên tất cả bà con cần chăm chỉ tập luyện các bài tập bên cạnh biện pháp điều trị y tế. Nguyên nhân bởi thoái hóa cột sống lưng liên quan mật thiết với tiến trình lão hóa. Việc điều trị thường khó khăn hơn và dễ gây giảm vận động của xương khớp.

Thực hiện những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đều đặn hàng ngày sẽ đem đến những tác dụng rất tích cực đối với sức khỏe, cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa thoái hóa nhanh.các bài tập giúp kéo giãn phần cột sống, kích thích lưu thông máu, giúp đốt sống linh hoạt hơn khi vận động.

Ngoài ra theo các nghiên cứu khoa học, tập luyện với các bài tập hàng ngày còn giúp cơ thể duy trì được cân nặng ổn định và an toàn. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng béo phì, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm trong quá trình bà con vận động hay di chuyển nhiều.

Nhờ những lợi ích tuyệt vời trên, bà con nên chú ý thêm vào tiến trình điều trị thoái hóa xương khớp của mình các bài tập để cải thiện sức khỏe. Trong trường hợp khó khăn trong vận động hoặc không biết tập như thế nào cho đúng, đừng ngại đến bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn và lên lịch trình phù hợp.

Tìm hiểu các bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Người bệnh có thể lựa chọn nhiều bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng để thực hiện mỗi ngày tùy theo sức khỏe và mức độ bệnh lý của mình. Bạn nên chọn những bài tập không quá đòi hỏi kỹ thuật cao, vừa sức và dễ thực hiện.

Bà con có thể tham khảo một số bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng mà tôi thấy khá thông dụng và hiệu quả dưới đây:

Bài tập yoga rắn hổ mang chữa thoái hoá

Tư thế tập rắn hổ mang là một bài tập luyện cơ bản nhất trong số các bài vật lý trị liệu điều trị thoái hóa. Không chỉ tôi mà rất nhiều chuyên gia trong lĩnh vực xương khớp đều khuyên người bệnh của mình nên tập tư thế này mỗi ngày. Bài tập sẽ giúp tác động trực tiếp lực lên vùng cột sống lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.

Thông qua phương pháp này, cột sống dần được kéo giãn ra, cải thiện độ đàn hồi của đĩa đệm, sụn khớp và tăng độ linh hoạt. Ngoài điều trị thoái hóa cột sống vùng lưng, bài tập này cũng rất tốt cho vùng đốt sống cổ, giảm bớt tình trạng đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Bệnh nhân nằm sấp xuống sàn hoặc mặt phẳng tập, kéo 2 bàn tay lên đặt ở dưới vai, úp lòng bàn tay xuống đất.
• Nhấn 2 bàn tay xuống sàn để dồn lực, hít sâu, căng cơ bụng và dùng cơ lưng cùng lực tay để đẩy phần nửa người phía trước lên cao.
• Chú ý không áp đầu vai vào phần tai vì chúng là tư thế xấu, cùi chỏ tay duỗi thẳng và ép chặt vào phần eo, thả lỏng hông.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 5 – 7 lượt lặp lại trong một lần và duy trì khoảng 3 – 4 lần trong bài tập.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng bằng cách kéo giãn cơ

Phương pháp luyện tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ lưng, giảm bớt áp lực mà còn giúp cải thiện tốt vận động. Đồng thời, bài tập sẽ kích thích lưu thông tuần hoàn máu đến các cơ khớp, có ích với cả bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Thực tế qua nhiều bệnh nhân mà tôi điều trị, họ đều phản ánh rằng cơ thể có sự thay đổi rõ rệt sau khi áp dụng bài tập này. Với phương pháp kéo giãn cơ lưng, người bệnh nên chú ý chọn lựa mức độ tập tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và độ nặng nhẹ của bệnh.

Hướng dẫn thực hiện tập cơ bản: 

• Thực hiện nằm sấp xuống sàn tập, tay chân duỗi dọc theo phần cơ thể với trạng thái buông lỏng thoải mái.
• Hít sâu một hơi, cứng cơ bụng, dùng lực để nâng phần đầy và lực lên khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó dần hạ người xuống về vị trí ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần trong một bài tập.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tư thế con mèo

Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo cũng rất quen thuộc với những người đã quen dần với yoga. Chúng hoàn toàn hữu ích đối với bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng hay thậm chí là thoát vị đĩa đệm kéo dài. Khi thực hành động tác này, toàn bộ cột sống sẽ được tác động nhất là vùng lưng.

Bài tập tư thế con mèo có thể giúp cho phần cột sống lưng được kéo giãn ở mức vừa phải, an toàn. Từ đó góp phần cải thiện độ linh hoạt, đàn hồi của sụn khớp, kích thích tuần hoàn khí huyết, giảm áp lực trong tình huống thoát vị đĩa đệm chèn ép dây thần kinh.

Cách thực hiện như sau: 

• Người bệnh duy trì tư thế ngồi trên sàn thoải mái, phần bàn chân chạm mông (tư thế kim cương).
• Tiếp đó, dần đưa hai tay về phía trước, bàn tay chống vào mặt sàn, mở rộng đầu gối khoảng bằng vai.
• Chống thẳng 2 cánh tay lên, mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Hít sâu một hơi, hõm sâu phần lưng xuống rồi ngẩng cao mặt, hướng cằm về phía trước.
• Siết thật chặt phần cơ bụng, cơ hông. Đồng thời kéo phần lưng lên cao, cúi đầu xuống phía dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng một vài giây rồi trở về tư thế ngồi ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 7 – 10 lượt trong 1 lần. Nghỉ ngơi lấy lại sức rồi tập thêm 1 – 2 lần nữa.

Bài tập Squat chữa thoái hóa đốt sống lưng

Rất nhiều người bệnh cho rằng các bài tập squat chỉ có tác dụng lên vùng mông, đùi hay ngực để cải thiện dáng. Tuy nhiên bài tập này còn rất tốt cho phần cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới.

Khi tập luyện các bài tập Squat, phần cơ hông của bạn cần siết chặt và giữ thẳng cột sống lưng. Điều này sẽ giúp cho các đốt sống và đĩa đệm thư giãn hơn, cải thiện khả năng đàn hồi sụn khớp và tăng cường vận động.

Các bước thực hiện bài tập Squat:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng bằng vai và tay đưa ra phía trước song song với sàn tập.
• Từ từ hạ thấp người xuống đến khi phần mông, đùi, đầu gối tạo với nhau thành một được thẳng song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó trả về tư thế nghỉ ban đầu.
• Bạn thực hiện khoảng 30 động tác cho mỗi bài tập, có thể nghỉ ngơi giữa thời gian tập để không tạo áp lực lên lưng.

Chú ý: Nếu bà con đang bị thoái hóa đốt sống lưng thì không nên tập squat cùng với tạ mà chỉ thực hiện squat thông thường. Bởi việc nâng vật nặng có thể làm tăng phần áp lực lên cột sống, khiến đau nhức và bệnh tiến triển xấu hơn.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Phương pháp gập lưng

Gập lưng cũng nằm trong số những bài tập tốt và đơn giản mà người bệnh bị thoái hóa đốt sống lưng có thể lựa chọn để tập mỗi ngày. Bài tập này còn giúp ích cho những trường hợp bị viêm đau khớp, thoát vị, đau dây thần kinh tọa,…

Nếu chăm chỉ thực hiện bài tập gập lưng mỗi ngày, bạn sẽ giải phóng được phần rễ thần kinh bị chèn ép sớm mà không cần đến phẫu thuật. Từ đó giúp tăng cường lưu thông máu quanh khớp, khắc phục đau nhức, khó chịu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng trên sàn tập và mở rộng 2 chân song song với vai.
• Hít thở sâu, đồng thời đưa 2 tay lên trên cao, mở rộng lồng ngực ở mức tối đa và giữ thẳng lưng.
• Dần thở hắt ra, sau đó tiến hành gập sát người xuống chân cho đến khi phần tay chạm xuống sàn hoặc ôm lấy bắp chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng vài giây rồi về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 30 lần trong một bài tập.

Bài tập nâng hông chữa thoái hóa lưng

Bài tập nâng hông là một phương pháp tập đơn giản, phổ biến nhưng lại có tác động rất tốt đến vùng cột sống thắt lưng. Bởi vậy bà con không nên bỏ qua phương pháp này nếu muốn cải thiện vận động của mình thông qua vật lý trị liệu.

Trong quá trình tập, người bệnh cần siết chặt phần hông để giúp cải thiện cơn đau tại cột sống. Đồng thời chúng cũng giúp kéo dãn phần cột sống lưng ở mức vừa phải, làm tăng độ linh hoạt của cơ khớp cũng như khả năng vận động.

Để thực hiện bài tập nâng hông, người bệnh thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Chuẩn bị tư thế nằm ngửa ở trên sàn phẳng, tay chân duỗi thẳng thoải mái.
• Dần co đầu gối lên nhưng phần tay giữ nguyên. Bàn chân ở tư thế đặt trên mặt sàn, độ rộng mở ngang bằng vai.
• Siết chặt phần hông đùi rồi tiến hành đẩy phần hông lên cao.
• Khi lưng dưới, mông, đùi, đầu gối tạo thành một đường thẳng thì giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu và tập lặp lại 10 – 15 lần động tác trên.

Vật lý trị liệu thực hiện bằng các bài tập là một phương pháp rất tốt để cải thiện vận động và ngăn chặn tiến trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn. Hiểu được tầm quan trọng của phương pháp này, hiện nay tôi đã nghiên cứu đưa hẳn vật lý trị liệu vào trong phác đồ điều trị bệnh xương khớp bên cạnh bài thuốc uống đặc trị gia truyền.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa lưng

Bà con cần lưu ý rằng, những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng chỉ đem đến tác dụng điều trị tốt nhất khi được thực hiện đúng cách và tuân thủ quy định trong khi tiến hành. Bởi vậy, người bệnh cần chú ý các vấn đề sau:

• Thời gian tập luyện trong ngày là rất quan trọng, do đó mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng từ 30 đến 45 phút để thực hiện. Tùy vào thể trạng bệnh, bạn có thể tăng giảm thời gian khác nhau và kiên trì trong thời gian dài để đem đến hiệu quả tốt.
• Vật lý trị liệu giúp cải thiện vận động nhưng không điều trị bệnh tận gốc. Vì thế khi tập vật lý trị liệu, bạn cần kết hợp thêm điều trị chuyên sâu như uống thuốc, phẫu thuật,…
• Bạn cần duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên xương cột sống. Nếu đang trong trạng thái dư thừa cân nặng, hãy liên hệ với chuyên gia để được tư vấn được giảm cân an toàn.
• Hạn chế quá trình vận động mạnh hoặc tập luyện quá sức. Tránh xa những tác nhân gây ảnh hưởng đến xương khớp như rượu bia.

Bài viết trên tôi đã hướng dẫn bà con những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem đến hiệu quả cao. Bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày để giúp bệnh tiến triển tốt.

Chia sẻ